Jag skrev nyligen ett inlägg om vad man kan äta innan träning. I detta inlägg kommer jag istället ta upp en faktiskt lite viktigare fråga, nämligen: Vad ska man äta efter träning. Det är nämligen viktigare att äta efter träning än innan, även om såklart båda är viktiga. En bra kost i allmänhet är nyckeln till framgång inom träning, men just att äta efter träning är det mest avgörande.

Varför ska man äta efter träning?

När du har kört ett hårt gympass har du brutit ner muskler och minskat dina glykogendepåer. För att kroppen ska kunna reparera skadorna måste du äta mat efter träning. Gör du inte detta är istället risken att du inte får några resultat, eller i värsta fall tappar muskelmassa. Ett skräckscenario jag själv har tänkt på och som troligtvis inte är helt ovanligt är följande: En person kör ett riktigt tungt styrkepass och äter ingenting efteråt, för att istället direkt börja festa och dricka alkohol. Istället för att bygga muskler kommer man då troligtvis bryta ner muskler.

Generella tidsangivelser

Man kan dela in vad man ska äta efter träning i två delar:

  • Direkt efter passet, protein och eventuellt kolhydrater
  • Inom 1-2 timmar ett riktigt mål mat. (Vissa källor anger att man även kan vänta upp till 2-4 timmar men desto fortare desto bättre)

Vad ska man äta efter träning?

Nedan har jag listat vad du kan äta efter styrketräning för att maximera dina resultat. Tänk på att kosten är det viktigaste för att bygga muskler (bortsett från självaste träningen då).

Protein efter träning

När det kommer till just att äta efter styrketräning är det väldigt viktigt att få i sig protein så fort som möjligt. Att ta protein efter träning kommer att stimulera proteinsyntesen och vända proteinnedbrytningen till proteinuppbyggnad. Det enklaste är att ha med sig en proteinshake man tar direkt efter sitt pass. Något som enligt studier kan vara snäppet vassare är att ta aminosyror, både innan och efter passet. Det stimulerar proteinsyntesen aningen mer. Även att äta några ägg eller kvarg efter träning är ett bra alternativ. Dock är det ju inte lika smidigt att ha med sig till gymmet.

Kolhydrater efter träning

Det kan även vara fördelaktigt att direkt efter passet inta kolhydrater. Det är delvis för att fylla på glykogendepåerna snabbt för att förbereda sig för nästa pass. Till exempel för elitidrottare som tränar ofta. Tränar du bara styrketräning några dagar i veckan är denna anledning att ta kolhydrater efter träning inte lika viktig. Dock kan kolhydrater och dess insulinutsöndring ytterligare stimulera muskeltillväxt varför det är bra. Till exempel är det ändå inte så dumt med en banan efter träning. Men då bör det vara kombinerat med till exempel en proteinshake.

Bra mat efter träning

Säg att du har tränat ditt styrkepass och intagit protein eller kanske aminosyror. Då ska du sedan få i dig att bra mål mat inom max några timmar. Vad som är bra mat efter träning är helt enkelt klassisk vällagad middag. Det kan vara något kött med pasta/ris/potatis och grönsaker. Gärna ganska mycket protein och sen kolhydrater och fett. Undvik att bara äta en lätt sallad eller gå till en korvkiosk.

Måste man äta direkt efter träning?

Vill du maximera dina resultat är svaret, JA. Direkt efter ett hårt gympass är kroppen som mest sårbar och behöver återhämtning och näring. Man är även extra känslig för infektioner precis efter ett hårt pass. Dels är det viktigt att snabbt få i sig protein efter träning, men även ett stabilt mål mat lite senare har stor betydelse. Att slarva med kosten efter styrketräning kan försämra dina resultat väsentligt.

Gainer efter gymmet

Har du svårt att gå upp i vikt och lägga på dig muskler kan det vara smart att ta en gainer efter dina träningspass. Då får du i dig både mycket protein och kolhydrater. Men du bör ändå när du kommer hem satsa på att äta bra mat efter träning.

Med en gainer får du i dig mycket protein efter träning.

Att ta en gainer efter gymmet är perfekt för dig som har svårt att få i dig tillräckligt med kalorier. Billigast på marknaden är SmartSupps. Köp på Gymgrossisten.

Referenser

Effect of meal frequency and timing on physical performance.

Kostpolicy och kostrekommendationer för elitidrottare. Sveriges Olympiska Kommitté (2000).

Källa försättsbild: https://www.flickr.com/photos/leonterra/8041984063

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!

Få en gratis e-bok!

Är du också nördigt intresserad av kosttillskott? Skriv upp dig på nyhetsbrevet för att få ett
gratis exemplar av min e-bok samt meddelande om när nya artiklar kommer eller annat intressant händer inom kosttillskottsvärlden!