Magnesiumtillskott - Fakta studier och bäst i test!

Magnesium är ett av de mer populära och använda tillskotten när det kommer till hälsa och träning. Populariteten bygger inte på tomma löften heller utan det finns ganska mycket forskning och studier som visar på bra effekter av magnesiumtillskott. I denna artikel kommer jag gå igenom vad magnesium är, vad forskningen säger samt vilka som är de bästa tillskotten på marknaden.

Klicka här för att komma direkt till topplistan med bästa produkter nedanför!

Vad är magnesium?

Det är ett grundämne och är i sin rena form en mjuk metall som ingår i de alkaliska jordartsmetallerna. I den rena formen har det dåliga hållfasthetsegenskaper och används därför inte som konstruktionsmaterial. Däremot ingår det ofta i legeringar för att minska vikten på till exempel sportbilar eller racingcyklar.

Det som dock är viktigt för oss kostintresserade är magnesiums biologiska betydelse. Det är essentiellt för oss människor vilket innebär att vi måste få i oss det för att överleva.

Magnesiumbrist

Att lida av magnesiumbrist är allvarligt och kan leda till många åkommor och sjukdomar. Att ha bristfälliga nivåer kan leda till högt blodtryck, depression, diabetes, Alzheimers sjukdom, ADHD, hjärtproblem med mera (1). Symptomen av magnesiumbrist är i början ganska allmänna så som:

• Låg aptit
• Trötthet
• Svaghet
• Kräkningar
• Illamående

Mer specifika magnesiumbrist symtom är:

• Ofrivilliga, rytmiska muskelsammandragningar (Tremor)
• Muskelkramper (Tetani)
• Spänningar och spasmer

Positiva hälsoeffekter med magnesiumtillskott

Om du lider av magnesiumbrist eller allmänt låga nivåer kommer det såklart vara riktigt fördelaktigt att ta extra tillskott så som magnesiumtabletter. Då kommer det motverka alla symtom på trötthet, svaghet, muskelkramper eller vad man nu har för problem. Men även om man inte lider av akut brist verkar det finnas stora fördelar med magnesiumtillskott.

En stor meta-analys (2) som gick igenom 22 studier kom fram till att magnesium kan sänka blodtrycket. Att ha högt blodtryck är idag en folksjukdom och kan bland annat leda till hjärtinfarkt och stroke.

Effekter vid träning

När det kommer till träning, som är mest intressant för oss, finns det en del intressanta studier. För det första kan fysisk aktivitet som träning minska ens nivåer av magnesium (3), precis som är fallet med zink. Därför är det alltid bra att få i sig extra magnesiumtillskott om man tränar hårt.

Denna studie (4) visade att råttor som fick magnesiumtillskott var mer uthålliga. En annan studie från 1998 (5) analyserade 23 triatleter avseende flera faktorer. De som fick magnesiumtillskott (magnesiumorotat) förbättrade alla sina tider (simning, cykling och löpning). Gruppen som fick magnesiumorotat hade även lägre nivåer av stresshormonet kortisol (vilket är bra). Även denna studie (6) visade på positiva träningseffekter av magnesiumtabletter.

I en ganska ny sammanfattande studie som publicerades augusti 2017 tittade man specifikt på hur magnesium kan påverka ens träningsresultat (7). De gick igenom tidigare studier på både djur och människor och fann att magnesiumtillskott kan ge flera positiva effekter vid fysisk ansträngning och träning.

Vilket är det bästa magnesiumtillskottet?

När det gäller magnesium och vad som är ”bäst i test” är det två faktorer man ska titta på. Som vanligt är det priset, det vill säga hur mycket magnesium man får per krona. Men det finns även en annan viktig faktor, nämligen vilken form eller mineralförening magnesiumet består av. För det är inte rent magnesium man köper i kosttillskottsform utan en mineralförening, alltså magnesium bundet till något mer. Människokroppen tar nämligen inte upp de olika magnesiumföreningarna lika bra. Några olika magnesiumföreningar är:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumlaktat
• Magnesiummalat
• Magnesiumorotat
• Magnesiumoxid
• Magnesiumkarbonat
• Magnesiumhydroxid

Kroppens upptag av ett ämne kallas för biotillgänglighet och denna studie (8) visar att magnesiumcitrat lättare tas upp än bland annat magnesiumoxid. En annan studie från 1990 (9) visar samma sak, nämligen att magnesiumcitrat har högre biotillgänglighet än oxidföreningen.

Några av de bästa mineralföreningarna är: Magnesiumcitrat, magnesiummalat, magnesiumlaktat. Några av de sämre är: Magnesiumoxid, magnesiumhydroxid, magnesiumkarbonat. En av de bästa formerna enligt många är magnesiumorotat (5), dock är det väldigt dyrt och ovanligt. Jag har i alla fall inte sett något tillskott i Sverige med den föreningen.

Eftersom upptaget av de olika föreningarna är olika bra är det svårt att bedöma direkt vad som är bäst. Mg-oxid som har ganska dåligt upptag är också väldigt billigt. Därför väljer en del producenter just oxidföreningen så det ser ut att vara ett högt magnesiuminnehåll till ett lågt pris, vilket dock blir missvisande.

Bäst i test – Topplista

Jag har själv testat flera olika magnesiumtillskott genom åren, men det är såklart omöjligt att känna någon skillnad på olika mineralföreningar. Det jag istället tittat på när jag jämfört produkter är vilka mineralföreningar de består av samt deras pris. De allra flesta tillskotten innehåller magnesiumcitrat, vilket har ett bra upptag. Vissa tillskott innehåller magnesiumoxid, men eftersom dess upptag har visats vara ganska lågt har jag uteslutit alla sådana produkter.

Healthwell Magnesium 800	Detta är de senaste magnesiumtabletterna jag testat och de består av magnesiumcitrat som har god biotillgänglighet. Jag gillar healthwells sortiment som brukar hålla hög kvalité och lågt pris. Dock är faktiskt dessa tabletter lite dyrare och kostar i storpack 6,64:- per gram magnesium. Är du ute efter det billigaste alternativet scrolla ner! Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
Star Nutrition	Det billigaste magnesiumtillskottet av alla jag gått igenom. Dock måste du då köpa dem i storpack om 5 burkar. De består av magnesiumcitrat och kostar 5,01:- per gram i storpack, annars 8,42:- Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!
Body Science Wellness Magnesium+	Bra magnesiumtabletter från Body Science. De baseras på magnesiumsalter av citronsyra, magnesiumsuccinat och magnesiummalat. De kostar 6,69:- per gram rent Mg. Klicka här för att läsa mer och köpa på MMSports!

Dosering

Hur mycket magnesium behöver man då få i sig? Det rekommenderade dagliga intaget enligt livsmedelsverket är 280 mg för kvinnor och flickor över 14 år respektive 350 mg för män och pojkar. Barn har ett lägre behov. De flesta magnesiumtabletter innehåller runt 150-250 mg elementärt (rent) magnesium. En sak man ska ha i åtanke är att, som jag nämnde tidigare, man förbrukar extra mycket vid träning och fysisk ansträngning.

Kan man överdosera magnesium och få bieffekter?

Svaret på ovanstående fråga är generellt, nej. Det finns något som heter magnesiumförgiftning (hypermagnesemi) men det är väldigt ovanligt och ”svårt” att åstadkomma. Detta eftersom njurarna enkelt gör sig av med ett eventuellt överskott. Så länge man följer anvisningar och normalt sunt användande finns det inga biverkningar och är inte det minsta farligt.

Magnesium och sömn

Något man ofta hör är att magnesiumtillskott kan hjälpa dig att somna och även sova bättre. Det är inte bara något påhitt för att sälja mer tillskott heller utan väldigt många människor rapporterar om bättre sömn med magnesiumtabletter. Det finns även studier som styrker detta (10), (11). Därför brukar man rekommendera folk att äta sina tabletter på kvällen, lite innan man lägger sig. Många rapporterar även om liknande effekter med ZMA tillskott (som består av både magnesium och zink) och där beror effekten troligtvis främst på magnesiumet.

Sammanfattning

Magnesium är ett essentiell ämne vi måste få i oss för att fungera normalt och må bra. Lider man av magnesiumbrist är extra tillskott i form av tabletter en enkel lösning. Det verkar även finns fördelar och ytterligare effekter av extra magnesiumtillskott vid hård fysisk ansträngning. Det finns heller knappt några risker för biverkningar så man kan äta lite extra tillskott utan att riskera något. Jag rekommenderar alla som tränar hårt att ta extra magnesiumtillskott för bättre resultat. Men även folk som sällan tränar kan få bättre hälsa och välmående av lite tillskott då många får i sig för lite.

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!

Referenser

1. Mg¹ in Prevention and Therapy – Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388
2. Effect of mg supplementation on blood pressure: a meta-analysis – Eur J Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8. doi: 10.1038/ejcn.2012.4. Epub 2012 Feb 8
3. Mg and exercise – Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42(6):533-63
4. Dietary mg intake influences exercise capacity and hematologic parameters in rats – Metabolism. 1987 Aug;36(8):788-93
5. On the significance of mg in extreme physical stress – Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202
6. Effects of mg supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise – Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12
7. Can Mg Enhance Exercise Performance? – Nutrients. 2017 Aug 28;9(9). pii: E946. doi: 10.3390/nu9090946
8. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study – Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91
9. Mg bioavailability from mg citrate and mg oxide – J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55
10. The effect of mg supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9
11. The effect of melatonin, mg, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial – J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x

¹Magnesium är förkortat till MG i referenserna.

(PS Du kan også lese om magnesium tilskudd på norsk).