Magnesiumtillskott - Fakta studier och bäst i test!

Senast faktagranskad och uppdaterad: 29 juli 2026

Magnesium är ett av de mer populära och använda tillskotten när det kommer till hälsa och träning. I denna artikel kommer jag gå igenom vad magnesium är, vad forskningen faktiskt säger, vilka risker som finns samt vilka som är de bästa tillskotten på marknaden. Nyttan av extra magnesium beror framför allt på om du får i dig tillräckligt från kosten och om du tillhör en grupp med ökad risk för brist (1), (2).

Klicka här för att komma direkt till topplistan med bästa produkter nedanför!

Vad är magnesium?

Det är ett grundämne och är i sin rena form en mjuk metall som ingår i de alkaliska jordartsmetallerna. I den rena formen har det dåliga hållfasthetsegenskaper och används därför inte som konstruktionsmaterial. Däremot ingår det ofta i legeringar för att minska vikten på till exempel sportbilar eller racingcyklar.

Det som dock är viktigt för oss kostintresserade är magnesiums biologiska betydelse. Det är essentiellt för oss människor vilket innebär att vi måste få i oss det för att överleva.

Magnesiumbrist

Att lida av magnesiumbrist är allvarligt, men tydlig brist enbart på grund av ett lågt kostintag är ovanlig hos i övrigt friska. Risken är högre vid bland annat vissa mag-tarmsjukdomar, typ 2-diabetes, långvarig hög alkoholkonsumtion och hög ålder. Symtomen är ofta ospecifika och går inte att använda för att ställa diagnos på egen hand. Även ett vanligt blodprov kan missa en mindre uttalad brist (2).

• Låg aptit
• Trötthet
• Svaghet
• Kräkningar
• Illamående

Mer specifika magnesiumbrist symtom är:

• Ofrivilliga, rytmiska muskelsammandragningar (Tremor)
• Muskelkramper (Tetani)
• Spänningar och spasmer

Vad säger forskningen om magnesiumtillskott?

Om du har konstaterad magnesiumbrist kan det vara relevant att behandla orsaken och återställa nivåerna, ibland med tillskott efter råd från vården. Däremot betyder trötthet, svaghet eller muskelkramper inte automatiskt att du har magnesiumbrist. För personer utan brist är nyttan mer osäker och beror på vilket resultat man tittar på (2).

En metaanalys av 38 randomiserade studier fann en liten genomsnittlig sänkning av blodtrycket. Effekten var tydligast hos personer med högt blodtryck eller låg magnesiumstatus och var inte statistiskt säker hos personer med normalt blodtryck. Magnesiumtillskott ska därför inte ses som en allmän behandling mot högt blodtryck (3).

Effekter vid träning

När det kommer till träning, som är mest intressant för oss, finns det en del intressanta studier. Samtidigt är forskningen mer försiktig än man kan få intryck av när man läser om enstaka positiva resultat. Magnesium behövs för normal muskelfunktion, men det betyder inte automatiskt att extra magnesium förbättrar prestationen (2), (4).

En systematisk översikt och metaanalys av 14 randomiserade studier fann ingen tydlig förbättring av muskelstyrka eller fysisk prestation hos de flesta aktiva personer som redan hade tillräcklig magnesiumstatus (4).

Det kan finnas större chans till nytta hos personer som faktiskt har brist eller ett otillräckligt intag, men det går inte att översätta till att alla som tränar behöver extra magnesium. Det viktigaste är först att få i sig tillräckligt totalt (2), (4).

Vilket är det bästa magnesiumtillskottet?

När det gäller magnesium och vad som är ”bäst i test” tittar jag på flera saker: mängden elementärt magnesium, vilka magnesiumformer som används, hur tydlig etiketten är och kapseltyp. För det är inte rent magnesium man köper i kosttillskottsform utan en mineralförening, alltså magnesium bundet till något mer. Människokroppen tar nämligen inte upp de olika magnesiumföreningarna lika bra. Elementärt magnesium är den faktiska mängd magnesium du får i dig. Vikten på hela magnesiumföreningen kan vara betydligt högre och ska inte jämföras som om allt vore rent magnesium (2).

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumlaktat
• Magnesiummalat
• Magnesiumorotat
• Magnesiumoxid
• Magnesiumkarbonat
• Magnesiumhydroxid

Kroppens upptag av ett ämne kallas för biotillgänglighet. En liten jämförande studie fann att magnesiumcitrat togs upp bättre än magnesiumoxid. Studien var liten och bättre upptag bevisar inte i sig att varje produkt med citrat ger bättre hälsoeffekt (5).

Citrat, malat och laktat hör till de former som ofta används när man vill undvika oxid. Det finns däremot inte tillräckligt bra direkt forskning för att säga att en viss blandning alltid är bäst för alla. Mängden elementärt magnesium, dosen och hur magen reagerar är minst lika viktiga (5).

Jag har därför inte låtit antalet magnesiumformer avgöra hela ordningen. En produkt får plus för tydlig innehållsdeklaration och en praktisk dos, medan en hög dagsdos eller oklar tillgänglighet drar ned helhetsbedömningen.

Bäst i test – Topplista

Jag har själv testat flera olika magnesiumtillskott genom åren, men det är såklart omöjligt att känna någon skillnad på olika mineralföreningar. Det jag istället tittat på när jag jämfört produkterna är deras innehåll, mängden elementärt magnesium och pris. Ordningen nedanför är alltså en redaktionell helhetsbedömning och inte ett bevis på att plats ett ger bättre medicinsk effekt än övriga produkter.

1. Holistic Magnesium 120 mg

Kort om produkten: Ett tydligt och flexibelt allroundalternativ med magnesiumcitrat, magnesiummalat och magnesiumlaktat. En kapsel ger 120 mg elementärt magnesium och den angivna dosen är 1–2 kapslar per dag.

Fördelar

• 120 mg per kapsel gör dosen enkel att anpassa.
• Tre redovisade magnesiumformer utan oxid.
• Vegetabilisk kapsel.

Nackdelar

• Två kapslar behövs för att komma upp i 240 mg.

Läs mer och köp Holistic Magnesium hos Svenskt Kosttillskott.

2. Healthwell Trippel Magnesium

Kort om produkten: Ett veganskt alternativ med magnesiummalat, magnesiumbisglycinat och magnesiumtaurat. En kapsel ger 220 mg elementärt magnesium.

Fördelar

• 220 mg elementärt magnesium i en kapsel.
• Tre tydligt angivna former utan magnesiumoxid.
• Lämplig för veganer.

Nackdelar

• En kapsel ger redan en relativt hög mängd, vilket ger mindre dosflexibilitet.

Läs mer och köp Healthwell Trippel Magnesium hos Svenskt Kosttillskott.

3. Healthwell Magnesium

Kort om produkten: Detta är de senaste magnesiumtabletterna jag testat och de består av magnesiumcitrat som har god biotillgänglighet. Produkten ger 120 mg elementärt magnesium per kapsel. Jag gillar Healthwells sortiment som brukar hålla hög kvalité.

Fördelar

• En enkel produkt med magnesiumcitrat.
• 120 mg elementärt magnesium per kapsel.
• Lämplig för veganer.

Nackdelar

• Produktinformationen anger även 800 mg magnesiumcitrat, vilket kan förväxlas med mängden elementärt magnesium.

Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!

4. Body Science Triple Magnesium

Kort om produkten: Bra magnesiumtabletter från Body Science. Den aktuella formulan innehåller magnesiumcitrat, magnesiummalat och magnesiumbisglycinat. Två kapslar ger 300 mg elementärt magnesium.

Fördelar

• Tre magnesiumformer utan magnesiumoxid.
• 150 mg elementärt magnesium per kapsel.

Nackdelar

• Den angivna dagsdosen på två kapslar ger 300 mg och ligger över NNR:s övre värde för tillskott.
• Kapseln innehåller bovint gelatin.

Klicka här för att läsa mer och köpa på MMSports!

5. Star Nutrition Magnesium

Kort om produkten: En kapsel ger 125 mg elementärt magnesium från magnesiumcitrat, magnesiumoxid och magnesiumbisglycinat. Den angivna dosen är 1–2 kapslar per dag.

Fördelar

• 125 mg per kapsel ger en flexibel dosering.
• Vegetabilisk kapsel.

Nackdelar

• Innehåller magnesiumoxid.
• Kan innehålla spår av mjölk.

Läs mer om produkten hos Gymgrossisten.

Dosering

Hur mycket magnesium behöver man då få i sig? I Nordic Nutrition Recommendations 2023 anges ett adekvat totalt intag på 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män. Det är referensvärden för hela kosten, inte en rekommenderad tillskottsdos. För magnesium från kosttillskott används ett övre värde på 250 mg per dag, främst eftersom högre mängder oftare ger diarré. Räkna ihop magnesium från alla tillskott du använder (1).

Kan man överdosera magnesium och få bieffekter?

Ja, magnesiumtillskott kan ge biverkningar. De vanligaste är diarré, illamående och magkramper, särskilt vid högre doser. Vid nedsatt njurfunktion ökar risken för att magnesium ansamlas i kroppen. Magnesium kan också försämra upptaget av vissa antibiotika och läkemedel mot benskörhet. Har du njursjukdom eller använder läkemedel regelbundet är det klokt att fråga läkare eller apotek innan du börjar med ett tillskott (2).

Magnesium och sömn

Något man ofta hör är att magnesiumtillskott kan hjälpa dig att somna och även sova bättre. En metaanalys av tre små studier på äldre vuxna fann en möjlig förkortning av insomningstiden, men ingen säker förbättring av den totala sömntiden. Underlaget hade låg eller mycket låg kvalitet. Liknande påståenden förekommer även för ZMA tillskott, som består av magnesium och zink, men det finns inte stöd för att rekommendera magnesium på kvällen till alla som vill sova bättre (6).

Sammanfattning

Magnesium är ett essentiellt ämne vi måste få i oss för att fungera normalt och må bra. De flesta friska kan täcka behovet med vanlig mat, medan tillskott kan vara relevant vid lågt intag, konstaterad brist eller vissa riskfaktorer. För personer som redan har tillräcklig magnesiumstatus är stödet svagt för bättre träningsresultat och underlaget för sömn är osäkert. Välj i första hand en tydligt märkt produkt med en dos som passar ditt faktiska behov, och var extra försiktig vid njursjukdom eller läkemedelsbehandling (1), (2), (4), (6).

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!

Referenser

1. Nordic Nutrition Recommendations 2023: Magnesium. Nordic Council of Ministers, 2023.
2. Magnesium – Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements.
3. Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
4. The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Muscle Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis.
5. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990.
6. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis.