Vad ska man äta när man deffar? Matschema för deff

Artikeln senast uppdaterad 9 maj 2024

När man deffar är kosten extra viktig. Många i träningsvärlden undrar just – vad ska man äta när man deffar? Jag har alltid haft lätt för att deffa och tänkte här ge min syn på bra deffmat. Jag kommer att ge exempel på ett matschema för deff och vilka kosttillskott som är bra att använda.

Vad är deffa?

Först tänkte jag bara reda ut lite begrepp, för dom som inte har koll. Två uttryck som används av folk som tränar på gym i syfte att bygga muskler är bulk och deff. För att bygga muskler måste din kropp ligga på ett kaloriöverskott. Du måste helt enkelt äta mer än du gör av med. Detta kallas för att bulka.

När man sedan vill gå ner i vikt, ofta för att få fram ”beachformen” eller för att få ett ”sexpack” så deffar man. Ursprunget till ordet är att man definierar musklerna, alltså får dom att synas tydligare genom en lägre fettprocent på kroppen. För att åstadkomma detta måste man ligga på ett kaloriunderskott. Att deffa innebär således att man ”äter lite”.

Vad ska man äta när man deffar?

Vill du kickstarta din deff? Då kanske detta färdiga paket är något för dig, läs mer och köp på Svenskt Kosttillskott!

Eftersom man äter lite kalorier under en deff brukar det största problemet för folk vara att dom blir väldigt hungriga. På grund av detta är det många som inte kan stå emot suget och börjar äta för mycket och misslyckas med deffen.

Därför är det viktigt att äta bra mat under deff som mättar mycket. Under en deff är det också extra viktigt att få i sig tillräckligt med protein.

Eftersom man ligger på ett kaloriunderskott kan det vara svårt att komma upp i 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt om man väljer fel livsmedel.

Några exempel på bra deffmat

Nedan följer exempel på vad jag anser vara riktigt bra mat under deff:

Kycklingfilé är klassisk mat under en deff.

• Kycklingfilé
• Nötfärs (mindre fett och kalorier gentemot blandfärs)
• Kvarg (lättkvarg)
• Ägg
• Spenat (broccoli, brysselkål och andra grönsaker är också väldigt bra då de innehåller lite kalorier.)
• Potatis (Inte så kaloririkt som många får för sig, ett mycket bättre alternativ än tex. pasta.)
• Övrigt ”rent” kött, tex filéer
• Ris (Inte optimalt, ungefär lika kaloririkt som pasta men mättar mycket bättre enligt mig. Men det är ett bra alternativ till pasta, tex. köttfärssås och ris)
• I viss mån frukter (det är alltid bra att få i sig frukt. Dock är vissa frukter som tex. banan lite väl kaloritäta, men ett äpple funkar bra)
• Tonfisk

Det finns såklart mycket annan bra deffmat men ovanstående kan hjälpa som en riktlinje. Det viktiga är att maten är kalorisnål och gärna innehåller mycket protein. (Självklart kan inte ALLT man äter vara proteinrikt, men ni förstår min poäng).

Dessa lågkalorinudlar från Star Nutrition innehåller endast 8 kalorier per 100 gram. Perfekt under en tuff deff! Läs mer och köp på Gymgrossisten.

Ett annat tips på saker att äta under deff är att kolla in utbudet av ”specialkost” hos kosttillskottbutiker. Till exempel finns det proteinchips och lågkalorinudlar hos många butiker. Dessa produkter är såklart väldigt dyra gentemot vanligt livsmedel, men det kan vara som en krydda under en tråkig deff.

Jag har köpt lågkalorinudlar från både Gymgrossisten och MMSports några gånger under deff och kan verkligen rekommendera dom, endast 8 kalorier per 100 gram! Riktigt bra deffmat. Läs mitt test av olika kalorifria nudlar!

En sak att komma ihåg är att inte dra ner för mycket på fett, försök hellre minska kolhydraterna och få i dig främst protein och fett. Ett dagligt intag av fett på under 30 gram kan drastiskt sänka testosteronhalter och man riskerar att förlora extra mycket muskler.

Träning under deffen

Även om denna artikel främst handlar om kosten måste jag också kort nämna hur viktigt det är med träning under en deff.

De två bästa sätten att träna under en deff är:

• Tung styrketräning
• Cardio/konditionsträning

När det kommer till styrketräning bör du fokusera på att träna lite mindre ofta samt att göra det tyngre. Kör du vanligtvis säg 10-12 reps på dina övningar så gå ner till 4-6 reps. Det är något som de flesta rekommenderar. Detta ger en signal till musklerna att de fortfarande behövs och att kroppen istället ska ta bränsle från fettdepåerna.

Konditionsträning är också viktigt så du kommer upp i en högre kaloriförbrukning. Då kan du äta lite mer och behöver inte vara lika hungrig.

Jag och många med mig föredrar lågintensiv cardio som promenader vid deff. Det kommer inte vara så jobbigt för kroppen men det kommer ändå bränna mycket kalorier. Lyssna på en podcast eller ljudbok och ge dig ut på en långpromenad!

Ett tips är att använda sig av en viktväst vid promenaderna (det funkar också bra för löpning). Då kommer du bränna ännu mer kalorier under samma promenad, tidseffektivt och smart med andra ord.

Mitt träningsmärke Thunder Fitness säljer premium viktvästar som fungerar utmärkt för promenader med mera. Använd rabattkoden KOSTTILLSKOTTGUIDEN-SE för 10% rabatt.

Klicka här för att se Thunder Fitness hela utbud av viktvästar!

Ni kan även läsa min artikel här på sajten om viktvästar.

Dåliga saker att äta under deff

Dålig mat under deff är generellt kaloririka livsmedel. Jag ger några exempel nedan:

• Godis och chips (ganska självklart. Du blir inte mätt alls och får i dig MYCKET kalorier)
• Falukorv, färdiga köttbullar etc.
• Pasta
• Bröd
• Vanlig läsk (lightläsk under deff är guld för en läskälskare)
• Allmän färdigmat och skräpmat

Kosttillskott vid deff

För att enklare komma upp i ett högt proteinintag kan det underlätta mycket att använda sig av kosttillskott under deff. Ett dåligt kosttillskott vid deff är såklart en gainer, men även vissa proteinpulver med låg proteinhalt är mindre bra.

Bra kosttillskott när du deffar är till exempel ett vanligt whey 80 eller varför inte ett renare proteinpulver. Att blanda naturell kvarg med proteinpulver är min favorit. Gott, kalorisnålt och mycket protein. Även aminosyror, EAA som BCAA, är ett bra val under deff. Det kan med fördel tas innan och efter gympassen. På detta sätt kommer du lättare upp i ett högt dagligt intag av protein. En PWO kan också vara extra gynnsamt under en deff då man ofta har lite mindre ork p.g.a kaloriunderskottet.

Matschema deff

Som jag utlovade i början kommer jag även ge ett exempel på ett av mina kostscheman vid deff.

Frukost: 360 kcal

• Tre ägg
• En portion havregrynsgröt

Lunch: 550 kcal

• Spenatstuvning (300 g spenat, redning på 15g mjöl och vatten, 50 g creme fraiche)
• 3 kokta ägg
• 100 g lättkeso

Middag: 620 kcal

• 250 gram stekt kycklingfilé
• Potatismos (300 gram kokt potatis, 10 g smör, 0,5-1 dl mjölk)
• Sparris

Kvällsmål: 220 kcal

• 250 g lättkvarg med 15 g proteinpulver + lite vatten

Lägg även till 15 g proteinpulver innan och efter ett gympass så blir den totala kalorimängden under dagen cirka 1900 kalorier. Detta kan vara lagom för en man. Exakt hur mycket kaloriunderskott man ska ligga på vid deff beror lite på hur stor man är och kön.

Ett annat bra matschema vid deff kan innehålla till exempel köttfärssås på nötfärs och krossade tomater med ris till. En annan personlig favorit är tonfisksallad. Variationerna är såklart oändliga, bara se till att hålla nere kalorimängden och främst kolhydraterna. Se till att få i dig tillräckligt med protein och dra inte ner för mycket på fettet!

Generellt sett brukar man ta sitt +-0 kaloribehov och dra av nånstans mellan 500-800 kalorier. Har man ett för stort kaloriunderskott riskerar man att tappa för mycket muskler under deffen. Målet med en deff är att gå ner i vikt samtidigt som man behåller så mycket muskler som möjligt. Att man tappar lite muskler vid en deff är oundvikligt men som sagt så strävar man efter att minska så lite muskler som möjligt.

Bästa sättet att deffa

Det bästa sättet att deffa är enligt mig att ligga på ett ganska stort kaloriunderskott. Detta för att deffen då går snabbt. Att deffa snabbt har många fördelar, främst för att det inte är så kul att deffa och du blir klar tidigare när du deffar snabbt.

Den bästa artikel jag läst om deff och som även ligger till grund för mina kunskaper inom området kommer från forumet Kolozzeum. Användaren King Grubs artikel Deff – en guide är mycket läsvärd.

Hur länge ska man deffa?

Hur länge man ska deffa är såklart helt beroende på vilka mål man har. Jag brukar deffa tills jag har såpass låg fettprocent att jag är nöjd.

Hur lång tid tar det att deffa?

Ligger man på ett kaloriunderskott på 1000 kalorier per dag går man ner cirka ett kilo i veckan (ett kilo kroppsfett är cirka 7000 kalorier). Det är ett väldigt högt tempo och passar inte så många. Jag anser att ett underskott på runt 500 är mer lagom. Men det beror på hur mycket man väger samt vissa andra faktorer som fettprocent och kön.

Att gå ner drygt ett halvkilo per vecka är en ganska lagom takt. Att deffa FÖR snabbt kan ha större nackdelar än fördelar. Så länge man väljer bra deffmat brukar processen inte vara så värst jobbig enligt mig.

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!