Artikeln genomgående uppdaterad 9 november 2019

Proteinpulver är det bästa för muskelökning

Proteinpulver är troligtvis (nej vänta, jag är helt säker) det allra vanligaste, populäraste och mest sålda kosttillskottet någonsin, världen över. Det är inte så konstigt heller då det sedan urminnes tider har varit känt att proteinrik mat gör människor större och starkare. Kraftkarlar på 1800-talet åt stora mängder kött för att bli så starka som möjligt.

I vår moderna tid har även forskning och vetenskap genom hundratals studier visat hur viktigt det är med protein för att bygga muskler och bli starkare. Det är liksom inte så mycket diskussion om saken längre, det är ett etablerat faktum att ett tillskott som proteinpulver är BRA för din träning.

Frågorna man kanske då istället undrar över är:

  • Vilket är det bästa proteinpulvret?
  • Vad finns det för olika sorter?
  • När ska man ta det?
  • Hur mycket ska man ta?
  • Exakt hur viktigt är det med proteinpulver och varför?
  • Test och recensioner?
  • Vad finns det för forskning och studier som styrker alla påståenden?
  • ???????

Jag kommer besvara alla ovanstående frågor, plus lite till, i denna artikel! Nu kör vi!

Vilket är det bästa proteinpulvret?

Test och recension av proteinpulver
Core Protein Pro är ett av mina absoluta favoritproteinpulver. Klicka här för att läsa mer och köpa!

Det första jag ska gå in på är vilket som är det bästa proteinpulvret, eftersom det troligtvis är vad de flesta vill veta.

Man skulle enkelt kunna dela upp proteinpulver i 2 kategorier. Vassle och icke-vassle. Vassle-proteinpulver är det absolut vanligaste och, för de allra flesta människor, det absolut bästa. Detta eftersom det har hög proteinhalt samtidigt som det är billigt. Sen finns det en uppsjö av andra sorters proteinpulver som är baserade på bland annat soja, ris, hampa, ägg med mera. Dessa har vanligtvis lägre proteinhalt och är mycket dyrare. Jag kommer gå in mer i detalj på alla olika varianter längre ned.

Så det bästa proteinpulver för de allra flesta personer är alltså ett vasslebaserat. Dessa vassleproteinpulver kan sen förenklat brytas ner till 2 kategorier, de billiga och de dyrare. Vassle heter whey på engelska och de billigare brukar kallas whey 80 och de dyrare whey 100. De dyrare whey 100 är då lite “renare” vilket innebär att de har lite högre proteinhalt samt lite lägre kalorier (lite mindre fett och kolhydrater). Om man räknar på kilopris så är dock de billiga vasslepulvren alltid mer prisvärda.

Fördelen med de dyrare är om man är väldigt seriös eller strikt med sin diet och vill maximera proteinintaget samt minimera kalorierna. Vidare har de mindre laktos och passar bra för laktosintoleranta.

Proteinpulver Bäst i Test 2019 – Topplista

Jag har testat massvis med proteinpulver genom åren och det som avgör vilket som är bäst i test är då främst: proteinhalt, smak och pris. Sen kan även kalorihalten vara av betydelse i vissa fall, samt så föredrar jag alltid att köpa från svenska företag.

En bäst i test topplista är såklart ganska subjektiv men jag gör mitt bästa för att även utgå från vad som borde vara generellt bäst. Till exempel listar jag de billiga vasslepulvren först även om jag själv vanligtvis föredrar de dyrare. Jag har även valt att göra vissa av platserna delade, eftersom det helt ärligt är väldigt jämt mellan flera pulver.

#1Core Whey Protein
Det bästa proteinpulvret för ekonomiska
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
Star Nutrition Whey 80
star nutrition whey 80
Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!
#2Core Protein Pro
Ett proteinpulver bäst i test av högsta kvalité
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
Star Nutrition Whey 100
Ett riktigt bra proteinpulver från Gymgrossisten
Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!
#3Self Omninutrition Egg Protein
Ett äggproteinpulver från Self Omninutrition
Läs mer och köp på Svenskt Kosttillskott eller Sportgymbutiken!
#4Self Omninutrition Soy Protein
Ett pulver baserat på soja
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
#5Kommer snart!

Fördelar med proteinpulver

Som jag inledningsvis nämnde så är det vetenskapligt bevisat att protein är bra för muskeluppbyggnad (med mera). Det är också därför proteinpulver är så populärt. Men man kan fråga sig, är det verkligen något man behöver? Kan det inte räcka med att bara äta “vanlig” mat?

Svaret på den frågan är inte helt enkel, men ja, du kan helt klart få samma resultat utan proteinpulver (och andra kosttillskott) men det kommer vara svårare och dyrare.

Fördelar med proteinshakes

Den stora fördelen med proteinpulver är att det är så fantastiskt smidigt och behändigt att få i sig. Till exempel efter ett gympass är det bra snabbt få i sig protein. Istället för att ha med sig en matlåda med kött, sås och potatis (eller vad man nu äter) kan man snabbt och enkelt fylla på sin proteinshake med vatten och vips så har man gett kroppen bränsle så den kan börja återuppbygga musklerna.

Vidare är det bra att ligga på ett relativt högt dagligt proteinintag för optimala resultat av styrketräning. Någonstans runt 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt brukar man säga. Att komma upp i dessa nivåer endast genom mat kan vara ganska svårt. Du behöver äta mycket kött eller andra proteinrika livsmedel för att lyckas.

Vidare är proteinpulver en riktigt billig källa till protein. Om man jämför kilopris per protein mellan proteinpulver och andra vanliga proteinrika livsmedel är skillnaden enorm! Detta gäller då främst när man köper de billiga vassleproteinpulvren, t.ex. whey 80. Men även om man köper de riktigt dyra premiumpulvren så är de billigare än kött!

Så sammanfattningsvis är de största fördelarna med proteinpulver att det är smidigt och enkelt samt billigt.

Vad finns det för olika sorter?

Som jag nämnde ovan finns det väldigt många olika varianter av proteinpulver. Det är som sagt det vanligaste kosttillskottet och utbudet är därefter.

Vassle

Vassle finns i mjölk

Jag gick igenom vassleproteinpulver ganska mycket längre upp i texten och det är som sagt den allra vanligaste och bästa sorten. Vassle är en vätska som består av vatten, mjölksocker proteiner samt vitaminer och mineraler. Det kommer från mjölk där det utgör 20% av själva proteinet, de andra 80% är kasein.

Det som gör det så bra är att det är ett fullvärdigt protein, vilket betyder att det innehåller alla essentiella aminosyror. Råvaran för vassleprotein är komjölk.

Kasein

Kaseinproteinpulver utvinns precis som vassleprotein ur komjölk. Skillnaden är helt enkelt att man använder sig av kaseinet i mjölken istället för vasslet. Kasein tas upp mycket långsammare än vassle och det är därför populärt att ta innan man lägger sig. Då kommer kaseinpulvret att verka under stor del av natten. Att det tas upp långsamt gör också att man får en större mättnadskänsla över längre tid, gentemot vassleprotein. Läs en mer ingående artikel om just kaseinprotein.

Soja

Sojaproteinpulver utvinns ur sojabönor. Det är främst ett alternativ för vegetarianer som vill variera sitt proteinintag. Det finns nämligen lite nackdelar med sojaprotein. Det har en viss verkan som östrogen, vilket man vill undvika om man är ute efter att bygga muskler. Det är inga problem att ta det några gånger per vecka men det bör växlas med andra proteinkällor. Ofta kan sojaproteinpulver vara billiga i relation till dess kalori och proteinhalt. Läs en utförligare artikel om just sojaproteinpulver och dess för och nackdelar.

Ägg

Äggproteinpulver kallas på engelska för “egg white protein powder”. Det är framställt på äggvitan och därför i stort sett helt fritt från fett och kolhydrater. Äggprotein är ett utmärkt alternativ till laktosintoleranta personer. Det kan även vara ett alternativ för personer som vill testa något nytt eller variera sina proteinkällor. Omväxling förnöjer som man brukar säga. Du kan läsa en mer ingående artikel samt test och recension av ett äggproteinpulver här.

Isolatproteinpulver

Isolat står för en reningsprocess och det kan tillämpas på olika sorters proteinpulver, men det vanligaste är vassleproteinisolat. Vassleproteinisolat innebär då ett extra rent pulver och det har en väldigt hög proteinhalt. Det är minimalt med fett och kolhydrater i ett isolat. Eftersom ett vassleisolat är i stort sett fritt från laktos är det ett utmärkt alternativ för laktosintoleranta. Det tas även upp extra snabbt av kroppen tack vara sin höga renhet. Den enda nackdelen med ett isolat är att det på grund av dom avancerade processerna är ganska dyrt.

Biffproteinpulver

Proteinpulver baserat på nötkött är ett relativt nytt koncept på marknaden. Fördelarna med detta är en hög biotillgänglighet och komplett aminosyraprofil. Biffprotein innehåller även naturligt hög koncentration av kreatin och BCAA. Det är fritt från laktos så det är ett utmärkt alternativ för laktosintoleranta. Det kan också vara ett bra alternativ att testa för personer som får problem med magen av vanligt vassleprotein.

Blandproteinpulver

Ett blandproteinpulver är som namnet antyder ett proteinpulver med flera olika sorters protein. Syftet är att åstadkomma en sorts skräddarsydd effekt. Det vanligaste blandproteinet är en blandning av vassle och kasein. Detta är för att uppnå en större tidsutsöndrande effekt, där vassleproteinet tas upp snabbt och kaseinet långsammare. Men det finns väldigt många olika sorters blandningar.

Ibland känns det som företagen försöker komma upp i så många olika sorters proteinkällor som möjligt, bara för att det ska framstå som väldigt avancerat. Då brukar även priset bli därefter och jag personligen tror inte att det är värt det. Men visst, har man råd så kan man testa runt i proteinpulverdjungeln och kanske hitta något som man verkligen trivs med. Men annars rekommenderar jag att leta efter ett mera billigt proteinpulver.

När ska man ta proteinpulver?

Det bästa är att ta sitt pulver efter träning

När det kommer till intag av proteintillskott, däribland proteinpulver, men även BCAA och EAA, så handlar det om att ta det i nära anslutning till sitt träningspass. Extra viktigt är det när det handlar om styrketräning och nedbrytning av muskler. För det är efter ett hårt gympass som själva muskeluppbyggnaden startar.

Det allra vanligaste och mest rekommenderade är att ta sin proteinshake direkt efter träningspasset. Sedan bör du inom några timmar få i dig en komplett måltid vanlig mat. Man kan även ta lite protein innan samt efter passet, eller dricka det kontinuerligt under hela passet. Detta är dock mer populärt när det kommer till exempelvis BCAA som är “lättare” i smaken och passar mer för ändamålet.

Utöver att ta proteinpulver i anslutning till sina träningspass kan man ta det när som helst under dagen för att komplettera och öka sitt totala proteinintag.

Dosering

På alla förpackningar är det angivet en doseringsstorlek, men den brukar vara ganska likvärdig. Den generella rekommendationen brukar vara runt 30-40 gram proteinpulver per tillfälle. Det verkar också enligt många studier som att en större mängd protein inte stimulerar proteinsyntesen mer.

Vill man ta sitt proteinpulver både före och efter ett gympass kan man då istället ta cirka 15-20 gram åt gången.

Forskning, studier och vidare läsning

Det finns hur många studier som helst på proteinpulver och för den intresserade finns det massvis med intressant läsning bara en googling bort. Men nedanför är ett urval av olika studier med mera:

Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training

Whey Protein – examine.com

Proteinpulver på norsk – Kosttilskudd og Trening

Få en gratis e-bok!

Är du också nördigt intresserad av kosttillskott? Skriv upp dig på nyhetsbrevet för att få ett
gratis exemplar av min e-bok samt meddelande om när nya artiklar kommer eller annat intressant händer inom kosttillskottsvärlden!