Att protein är bra för muskeltillväxt vet dom flesta om och därför är proteinpulver ett av de bästa tillskotten. Proteiner i sin tur är uppbyggda av aminosyror, vilka har olika effekter på kroppen.
Genom att ta specifika aminosyror för sig kan man uppnå en extra stark effekt på kroppen. Detta är grunden i användandet av aminosyror som tillskott.
Vad finns det för olika sorters aminosyror?
Aminosyror är en hel kemisk vetenskap i sig. Det finns ungefär 500 stycken som är kända och klassificerade. Men när man pratar om aminosyror som bygger upp proteiner i levande organismer, till exempel muskler på en människa, så handlar det om 22 stycken.
När det sedan kommer till kosttillskott så finns det två kategorier av dessa 22 aminosyror som är intressanta. Dels är det dom essentiella aminosyrorna, förkortat EAA och dom grenade aminosyrorna, förkortat BCAA.
EAA – Essentiella aminosyror
Det finns vissa aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv, dessa kallas för essentiella aminosyror, EAA. (EAA kommer från engelskan och står för essential amino acid).
Essentiella aminosyror måste tillföras via proteinrik kost såsom kött, fisk, nötter, skaldjur, baljväxter, ägg och mjölkprodukter.
Kemisk struktur av aminosyran tryptofan.
Dom essentiella aminosyrorna är:
- Fenylalanin
- Tryptofan
- Leucin
- Lysin
- Valin
- Histidin
- Isoleucin
- Metionin
- Treonin
EAA intag och dosering
När det gäller EAA så brukar 10 gram rena aminosyror vara ett bra riktmärke. Dock kan det i pulverform krävas lite mer, till exempel 12 gram, då pulvret innehåller lite andra saker än bara rena aminosyror.
Studier visar att en större mängd EAA inte stimulerar proteinsyntesen mer. Man kan självklart ta EAA när man vill under dagen som ett komplement till sin kost. Men det jag rekommenderar och något som är väldigt vanligt är att ta sitt EAA innan och efter ett gympass.
Jag brukar försöka ha en hyfsat tom mage, kanske väntar jag 3-4 timmar från att jag senast åt. Sedan tar jag 10 gram EAA cirka 10 minuter innan jag påbörjar mitt pass. Precis efter passet tar jag 10 gram igen. Sedan efter 30-60 minuter försöker jag få i mig ett stabilt mål mat.
Självklart måste man inte följa ovanstående rutin utan det är bara min personliga åsikt av vad som är ”optimalt” avseende EAA:ets stimulation på proteinsyntesen.
Olika EAA tillskott
I tabellen nedan har jag listat några olika mycket bra EAA-tillskott.
Star Nutrition EAA | Billiga och goda aminosyror från Star Nutrition. Detta var det första EAA-tillskottet jag personligen köpte. | Klicka här för att läsa mer och köpa! |
Core EAA Powder | Det populäraste och billigaste EAA pulvret från Svenskt Kosttillskott. | Klicka här för att läsa mer och köpa! |
Body Science EAA | Billiga EAA från Body Science. Perfekt att ta innan och efter ett pass. Jag har använt dessa aminosyror många gånger. | Klicka här för att läsa mer och köpa! |
BCAA – Grenade aminosyror
Bland dom essentiella aminosyrorna finns det tre stycken grenade aminosyror, BCAA. (BCAA är också engelska och står för Branched-chain amino acid).
Dessa aminosyror är väldigt viktiga för att upprätthålla anabolism (muskeluppbyggnad) och motverka katabolism (muskelnedbrytning).
Uppdatering: Jag har nu skrivit en mer ingående artikel om de bästa BCAA.
Dom tre grenade aminosyrorna är:
Kemisk struktur av aminosyran leucin.
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Av dessa tre är leucin den mest intressanta för kroppsbyggare. Detta för att dess funktion är att stimulera proteinsyntesen, vilket förhindrar muskelnedbrytning och främjar muskeluppbyggnad.
Därför är det alltid en större andel leucin i ett BCAA tillskott. En vanlig ratio på dom tre BCAA aminosyrorna i kosttillskott är 4:1:1. Vilket innebär att det per 6 gram är 4 gram leucin, 1 gram isoleucin och 1 gram valin.
En ratio på 2:1:1 är också vanlig, men det finns såklart många andra mindre vanliga kombinationer. Den största ration jag har sett i ett BCAA tillskott är 12:1:1.
BCAA dosering
Precis som med EAA brukar en BCAA dosering på 10 gram vara lagom. Att ta mer än 10 gram BCAA per gång kommer helt enkelt inte stimulera proteinsyntes mer.
BCAA under träning
Man kan, precis som jag skrev om EAA, ta BCAA när som helst på dagen för att komplimentera sin kost. Men det som jag och dom flesta andra rekommenderar är återigen att ta det i anslutning till ett gympass.
Man kan göra som med EAA och ta det innan och efter sitt pass. Men när det gäller BCAA är det även populärt att ta det kontinuerligt under hela passet.
BCAA har även en viss ”uppiggande” effekt ibland och kan få en mer taggad under passet. Så att ta BCAA under träning kan fungera som en väldigt lätt PWO.
Olika BCAA tillskott
När det gäller BCAA är min åsikt lite annorlunda gentemot EAA. Självklart finns det många onödigt dyra BCAA tillskott på marknaden och man bör satsa på ett prisvärt.
Men jag anser att olika BCAA tillskott kan skilja sig mer från varandra än vad olika EAA tillskott kan. Detta på grund av att ration mellan dom tre aminosyrorna kan variera.
Bästa BCAA enligt mig
Core BCAA Powder är den bästa produkten på marknaden enligt mig. Den smakar riktigt gott och är billig. Läs mer utförligt i min stora artikel om BCAA.
Klicka här för att läsa mer och köpa Core BCAA på Svenskt Kosttillskott!
Bcaa eller eaa?
En fråga som många ställer sig är om dom ska använda sig av aminosyror i form av bcaa eller eaa. Svaret är att det beror lite vad du är ute efter.
Rent effektmässigt är skillnaden på bcaa och eaa väldigt liten. Du kan alltså vara lugn, om du nu använder eaa eller bcaa är det ingen risk att du går miste om något, båda produkterna är riktigt bra.
Men som sagt beroende på vad du är ute efter kan det vara mer fördelaktigt med den ena eller andra. Eaa tar man helst innan och efter sina pass. Medans du tar bcaa under träning.
Att ta bcaa under träning kan också göra en aningen mer piggare, lite som en mycket lätt pwo. Så har du problem med ork under gympassen rekommenderar jag dig att testa ett bcaa.
Men i slutändan så måste du testa dig fram och se vad du själv gillar för att avgöra om du ska använda eaa eller bcaa.
Enskilda aminosyror
Ett protein består som sagt av flera olika aminosyror. Dessa aminosyror har i sin tur olika biologiska funktioner i kroppen. Om man då intar endast en sorts aminosyra kommer dess effekt bli extra stark då den inte har någon konkurrens från andra aminosyror.
Man bör ta en enskild aminosyra på fastande mage för att få bästa effekt. Till exempel ger aminosyran glycin en lugnande effekt och tyrosin en uppiggande. En klassiker i många PWO-tillskott är aminosyran beta-alanin som ger upphov till ”stickningar” i kroppen.
Källförteckning och vidare läsning
An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein
Leucine supplementation and intensive training
——————————————————————
Mitt eget träningsmärke Thunder Fitness:
