ZMA - Fakta, studier och bästa produkterna!

I detta inlägg tänkte jag ta upp ett mycket populärt kosttillskott, nämligen ZMA. Det är en produkt som ofta används inom träningsvärlden tack vare dess vetenskapligt bevisade effekter.

Vad är ZMA?

Ordet ZMA kan nog låta ganska suspekt, aggressivt och till och med lite olagligt i visa personers öron. Men ni kan vara helt lugna, det handlar om ett naturligt mineraltillskott! ZMA består helt enkelt av mineralerna zink (Zn) och magnesium (Mg). Alla ZMA produkter innehåller även vitamin B6 (pyridoxin) som underlättar upptaget av mineralerna. (Jag har i alla fall inte sett något ZMA utan tillsatt pyridoxin).

ZMA är en förkortning för Zinc Monomethionine Aspartate (M:et står alltså inte för magnesium vilket man lätt kan tro). Originalprodukten innehöll: ”Zinc Monomethionine / Aspartate, Magnesium Aspartate, Vitamin B6″ och framtogs av företaget SNAC Nutrition (länk). Varefter populariteten ökat har många andra kosttillskottsföretag anammat detta populära zink och magnesium tillskott. Mineralföreningarna i andra produkter är inte alltid i aspartat-form utan -oxid, -citrat och -glukanat är vanligt förekommande.

Fördelar och effekter med ZMA

Det som har gjort ZMA tillskott såpass populära är att de har vetenskapligt bevisade effekter. Som så ofta med kosttillskott finns det inte jättemycket och inte heller jättebra forskning alla gånger. Jämfört med till exempel läkemedelsindustrin där allt kartläggs i detalj. Men av de studier som finns kan man ändå se effekter och fördelar med att ta zink och magnesium kosttillskott. Om det ger någon extra effekt att ta dem tillsammans är oklart, men var för sig har dessa två mineraler bevisade effekter.

När man tränar kan det vara vettigt att ta tillskott av zink eftersom det förbrukas mer då. Zink är extra betydelsefullt för män då det är kopplat till spermieproduktion och även testosteron, som denna studie (1) visar. Zinkbrist leder således till en sänkt nivå av testosteron. En annan studie från 2006 (2) visade att zink kunde hämma negativ effekt på testosteron och hormonnivåer för elitatleter.

När det kommer till magnesium är det också en god idé att ta det om man tränar hårt. Denna studie från 2007 (3) visar på träningsfördelar med magnesiumtillskott. Sedan kan magnesium även förbättra ens sömn, vilket kan påverka träningsresultat, mer om det längre ner.

Vad ska man tänka på vid ett köp?

Vid en första anblick borde det kanske inte ha så stor betydelse vilka ZMA tabletter man köper, de ska ju bara innehålla zink och magnesium. Det finns dock två saker att tänka på:

1. Vad är förhållandet mellan zink och magnesium? För de allra flesta är detta kanske inte så noga, men vill man ha extra mycket av det ena kan det vara värt att kika på.
2. I vilken form är mineralerna? Är det zinkglukonat, zinkoxid, magnesiumcitrat eller magnesiumoxid och så vidare. Detta har faktiskt en ganska stor inverkan på hur mycket kroppen kan ta upp, se nedanför.

Vilka zink och magnesium föreningar ger bäst upptag?

ZMA Hardcore från Chained Nutrition som innehåller det sämre magnesiumoxidet.

Vissa kanske tycker det är petigt att bry sig om ifall produkten innehåller just Mg-oxid eller Mg-laktat och så vidare. Men studier har visat att det kan skilja sig väldigt mycket i kroppens upptag av de olika kemiska föreningarna.

Generellt tas de två oxidföreningarna upp ganska dåligt, trots detta är det många kosttillskott som innehåller just dem. Magnesiumoxid kan innehålla mycket mer rent magnesium än magnesiumcitrat. Dock är upptaget för Mg-citrat väldigt mycket större jämfört med Mg-oxid och således är citratformen bättre. Men eftersom det på burkens innehållsförteckning ser bättre ut med en större mängd magnesium väljer en del producenter just Mg-oxid, trots att det för konsumenten blir sämre upptag och effekt.

Biotillgänglighet för magnesium

Denna studie från 2003 (4) visade att Mg-citrat har en högre biotillgänglighet (att det lättare tas upp av kroppen) än bland annat Mg-oxid. En annan studie från 1990 (5) visar på samma sak, att Mg-citrat är mer lättupptagligt än oxidföreningen. Några bra former av magnesium är: Magnesiumcitrat, Magnesiumlaktat och Magnesiummalat. Några mindre bra former är: Magnesiumoxid, magnesiumkarbonat och magnesiumhydroxid (6).

Biotillgänglighet för zink

I en studie från 2013 (7) analyserade man upptaget av zinkcitrat jämfört med zinkglukonat och zinkoxid. Där framgick det att Zn-citrat och Zn-glukonat hade ungefär lika bra upptag medan det i Zn-oxid var ca 11 % lägre. Hos två av deltagarna såg man inget upptag alls av zinkoxiden. I studien nämndes också att upptaget av zinkoxid kan försämras när det ej intas i samband med måltid. Zinkorotat anses ofta vara den bästa formen, dock är det ovanligt i kosttillskott såvitt jag sett (i alla fall i Sverige). Andra bra föreningar är zinkaspartat och zinkpikolinat (8).

Vilket är det bästa ZMA tillskottet?

Vill man maximera sina kosttillskott och hitta den bästa produkten är det ofta värt att ta en extra titt på innehållsförteckningen. Som vi kom fram till ovan finns det en del forskning på vilka föreningar av zink och magnesium kroppen lättast tar upp. Tyvärr innehåller faktiskt vissa av de större märkenas produkter ”dåliga” former av mineralerna.

I tabellen nedanför har jag sammanställt de bästa ZMA tillskotten 2024 enligt mig, med hänsyn till mineralföreningar, innehåll, pris och märke. De har alla även bra recensioner och omdömen av folk som testat dem.

Core ZMA	Detta är en produkt från Svenskt Kosttillskotts egen Core-serie. Det är ett prisvärt och bra ZMA bestående av zinkglukonat och magnesiumcitrat. Ration Mg:Zn är 20:1 vilket är bland det högsta på marknaden, perfekt för dig som vill ha mer av magnesium. Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
Fairing ZMA	Billigast! OBS: slut i lager. De billigaste ZMA kapslarna på marknaden just nu, består av magnesiumcitrat och zinkmonometionin/aspartat. Förhållandet Mg:Zn är 15:1, d.v.s 15 gånger mer magnesium än zink. Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!
Self Omninutrition Muscle:ZMA	ZMA tabletter från Self Omninutrition med föreningarna Mg-citrat och Zn-glukonat. De kostar aningen mer än ovanstående produkter. Ration Mg:Zn är lägre med 12,5:1 och passar dig som vill ha lite extra zink. Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
Body Science	Prisvärda ZMA piller från Body Science med ett förhållande på 18,2:1. De består av magnesiumsalter av citronsyra, magnesiummalat och zinkaspartat. Klicka här för att läsa mer och köpa på MMSports!

ZMA och sömn

Något man ofta hör när det kommer till dessa zink och magnesium tillskott är att de kan förbättra ens sömn och hjälpa en att somna. Det är inte heller bara något som står i reklamtexter. Många personer, bland annat på internetforum, skriver att de sover mycket bättre när de tagit ZMA tillskott.

Det finns även flera studier som styrker detta (9), (10) och det är främst magnesiumet som står bakom effekten. För att förbättra sin sömn rekommenderas man därför att ta tillskottet på kvällen, lite innan man lägger sig.

Finns det några bieffekter, kan det vara farligt?

Som så ofta är fallet med vanliga kosttillskott finns det knappt några bieffekter vid normalt sunt användande och i värsta fall är det ändå inget som är direkt farligt. Så länge man följer anvisningar och dosering är det ingen fara. En mindre bieffekt vissa kan få av lite för hög dos är magproblem och diarré.

Det finns dock något som heter magnesiumförgiftning (hypermagnesemi) och zinkförgiftning, men de är ovanliga och inget man behöver oroa sig för. Magnesiumförgiftning är ovanligt eftersom njurarna vanligtvis enkelt gör sig av med ett eventuellt överskott. Zinkförgiftning verkar först ske på nivåer som är mer än 10 gånger större än de doser men får i sig via ZMA tillskott.

(Du kan også lese om ZMA på norsk).

Referenser

1. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults – Nutrition. 1996 May;12(5):344-8
2. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc – Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52
3. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise – Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12
4. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study – Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91
5. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide – J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55
6. Det är skillnad på olika mineralföreningar – http://holistic.se/blogg/1234
7. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide – J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6
8. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans – Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8
9. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9
10. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial – J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!