ZMA - Fakta, studier och bästa produkterna!

Senast faktagranskad och uppdaterad: 4 aug 2026

I detta inlägg tänkte jag ta upp ett mycket populärt kosttillskott, nämligen ZMA. Det är en produkt som ofta används inom träningsvärlden eftersom dess innehåll marknadsförs för återhämtning, sömn och hormoner.

Vad är ZMA?

Ordet ZMA kan nog låta ganska suspekt, aggressivt och till och med lite olagligt i vissa personers öron. Men ni kan vara helt lugna, det handlar om ett naturligt mineraltillskott! ZMA består helt enkelt av mineralerna zink (Zn) och magnesium (Mg).

ZMA-produkter innehåller också vitamin B6 (pyridoxin) eftersom det sägs förbättra upptaget av zink och magnesium, det vetenskapliga stödet är dock svagt för detta. (Jag har i alla fall inte sett något ZMA utan tillsatt pyridoxin).

ZMA är en förkortning för Zinc Monomethionine Aspartate (M:et står alltså inte för magnesium vilket man lätt kan tro). Originalprodukten innehöll: ”Zinc Monomethionine / Aspartate, Magnesium Aspartate, Vitamin B6″ och framtogs av företaget SNAC Nutrition (länk).

Varefter populariteten ökat har många andra kosttillskottsföretag anammat detta populära zink och magnesium tillskott. Mineralföreningarna i andra produkter är inte alltid i aspartat-form utan -oxid, -citrat och -glukanat är vanligt förekommande.

Fördelar och effekter med ZMA

ZMA har blivit populärt eftersom kombinationen marknadsförs för bland annat testosteron, träningsresultat och sömn. Forskningen ger däremot inget tydligt stöd för att själva kombinationen ger sådana effekter hos personer som redan får i sig tillräckligt med zink och magnesium. I en kontrollerad studie på styrketränande män förbättrade ZMA varken testosteron, styrka, kroppssammansättning eller träningsanpassning (1).

Zink behövs bland annat för normal fortplantning och hormonfunktion. Zinkbrist är därför något helt annat än att lägga ett högdoserat tillskott ovanpå en redan tillräcklig kost. I en liten studie på regelbundet tränande män med tillräckligt zinkintag höjde ZMA varken totalt eller fritt testosteron (2). En bredare forskningsöversikt pekar också på att utgångsnivån av zink har stor betydelse (10).

Magnesium är också ett nödvändigt mineral, men behovet av tillskott avgörs inte bara av hur hårt du tränar. Forskningsevidensen kring dess effekt vid sömn är dessutom betydligt svagare än reklamtexterna ofta antyder. Det går alltså inte att räkna med att ZMA förbättrar träningsresultatet bara för att produkten innehåller magnesium.

Vem kan ha nytta av ZMA?

Den rimligaste nyttan finns om du faktiskt har ett lågt intag eller en konstaterad brist på något av ämnena. Då handlar förbättringen om att täcka ett behov, inte om att ZMA har en särskild anabol effekt. Studierna på tränande män med tillräckliga zinknivåer i kroppen har inte visat högre testosteron eller bättre träningsanpassning (1), (2).

Misstänker du brist är det bättre att först titta på kosten och vid behov ta hjälp av vården än att gissa dig fram med ett högdoserat kosttillskott. Det gäller särskilt om du har symtom, en sjukdom eller använder läkemedel.

Vad ska man tänka på vid ett köp?

Vid en första anblick verkar det kanske inte ha så stor betydelse vilka ZMA-kapslar man köper. Men produkterna skiljer sig ändå ganska mycket åt. Titta framför allt på dagsdosen, mineralformerna och hur mycket vitamin B6 du redan får från andra tillskott.

1. Hur stor är dagsdosen? Jämför magnesium, zink och vitamin B6 per den dos du faktiskt tänker ta, inte bara per kapsel.
2. I vilken form är mineralerna? Citrat, glukonat, aspartat och oxid tas inte upp på exakt samma sätt, men bättre upptag betyder inte automatiskt bättre praktisk effekt.
3. Vad får du redan från andra produkter? Räkna ihop multivitamin, magnesium, zink och B6 så att samma ämnen inte staplas i onödan.

Vilka zink- och magnesiumföreningar ger bäst upptag?

Vissa kanske tycker att det är petigt att bry sig om ifall produkten innehåller magnesiumoxid eller magnesiumcitrat. Studier visar att formerna kan skilja sig i upptag, men sådana mätningar säger inte ensamt vilken produkt som ger bäst effekt.

Magnesiumcitrat har i jämförande studier gett högre biotillgänglighet än magnesiumoxid. Magnesiumoxid innehåller samtidigt en stor andel elementärt magnesium, vilket gör att siffran på etiketten kan bli hög även när upptaget är lägre. För en köpare är därför både mängd och form relevanta, utan att formen ensam avgör om tillskottet behövs (5).

Biotillgänglighet för magnesium

En randomiserad studie från 2003 visade högre biotillgänglighet för magnesiumcitrat än för magnesiumoxid. Äldre jämförelser pekar i samma riktning. Det är relevant när du läser etiketten, men studierna visar främst upptag och inte att citrat alltid ger bättre sömn, återhämtning eller träningsresultat (5).

Biotillgänglighet för zink

I en liten studie absorberades zinkcitrat och zinkglukonat ungefär lika bra, medan upptaget från zinkoxid var lägre. Studien genomfördes under fastande förhållanden och kan inte användas för att utse zinkorotat eller någon annan form till bäst i alla situationer (6).

ZMA eller separata tillskott?

Fördelen med ZMA är enkelheten: zink, magnesium och B6 finns i samma kapslar. Nackdelen är att du inte kan ändra magnesiumdosen utan att samtidigt ändra mängden zink och B6. Det märks tydligt på vissa fulla dagsdoser som varierar från 125 till över 450 mg magnesium.

Separata tillskott kan därför vara bättre om du bara behöver ett av mineralerna eller vill hålla nere den sammanlagda mängden B6 och zink. Kontrollera alltid totalen från alla produkter mot EFSA:s nivåer och utgå inte från att mer är bättre (7).

ZMA bäst i test?

Det finns ingen produkt här som är bäst för alla. Doserna skiljer sig så mycket att en lägre dos kan vara mer användbar för en person, medan någon annan främst tittar på mineralformer eller antal kapslar. Jämför alltid med resten av din kost och dina andra tillskott.

Här nedanför är i alla fall 4 riktigt bra produkter med hänsyn till mineralföreningar, innehåll, pris och märke.

Core ZMA – flexibel dos med citrat

Core ZMA innehåller magnesiumcitrat och zinkglukonat. Två kapslar ger 267 mg magnesium, 13 mg zink och 7,3 mg vitamin B6. Tre kapslar ger 400 mg magnesium, 20 mg zink och 11 mg B6.

Fördelar

• Två möjliga portionsstorlekar gör dosen lättare att anpassa.
• Magnesiumet kommer från citrat och zinket från glukonat.

Nackdelar

• Även två kapslar ligger över EFSA:s nivå på 250 mg magnesium
• Tre kapslar ger 11 mg B6, nära EFSA:s nivå på 12 mg per dag.

Läs mer och köp Core ZMA hos Svenskt Kosttillskott.

Fairing ZMA – hög dos per portion

Fairing ZMA innehåller magnesiumcitrat samt zinkmonometionin och zinkaspartat. Två kapslar ger 300 mg magnesium, 20 mg zink och 7 mg B6. Tre kapslar ger 450 mg magnesium, 30 mg zink och 10,5 mg B6.

Fördelar

• Magnesiumet kommer från citrat.

Nackdelar

• Två kapslar ligger över 250 mg magnesium från tillskott.
• Tre kapslar ger mer än EFSA:s nivå på 25 mg zink per dag från alla källor.

Läs mer och köp Fairing ZMA hos Proteinbolaget.

Self Omninutrition Muscle:ZMA – lägre dos per kapsel

En kapsel ger 125 mg magnesium, 10 mg zink och 3,5 mg vitamin B6. Produkten innehåller också 18 mg pantotensyra. Den lägre mängden magnesium per kapsel gör det enklare att börja med en mindre kombinationsdos.

Fördelar

• Lägst magnesiumdos per kapsel av alternativen här.
• Magnesiumcitrat och zinkglukonat.

Nackdelar

• Fler kapslar höjer samtidigt zink, B6 och pantotensyra.

Läs mer och köp Muscle:ZMA hos Svenskt Kosttillskott.

Body Science ZMA – flera magnesiumformer

Tre kapslar ger 452 mg magnesium, 25 mg zink och 10,5 mg vitamin B6. Magnesiumet kommer från citrat och malat, medan zinket kommer från zinkaspartat. Produkten innehåller också 3 mg svartpepparextrakt.

Fördelar

• Kombinerar magnesiumcitrat och magnesiummalat med zinkaspartat.

Nackdelar

• Full portion ligger över 250 mg magnesium från tillskott och når 25 mg zink redan innan kosten räknas in.

Läs mer och köp Body Science ZMA hos MM Sports.

ZMA och sömn

Något man ofta hör om ZMA är att det kan förbättra sömnen och hjälpa en att somna. Många användare beskriver också den upplevelsen. Personliga erfarenheter är intressanta, men de visar inte om det var ZMA, en tidigare brist eller något annat som gjorde skillnad.

I en liten studie från 2024 förbättrade två nätters ZMA varken objektiv eller upplevd sömn hos aktiva män med tillräckligt näringsintag (3). En metaanalys av magnesium vid sömnproblem hos äldre antydde kortare insomningstid, men evidensen var låg eller mycket låg och visade ingen säker förbättring av den totala sömntiden (4).

Sammanfattningsvis, du kan ta ZMA på kvällen men räkna inte med en garanterad sömneffekt.

Finns det några bieffekter, kan det vara farligt?

ZMA kan ge magbesvär och diarré, framför allt på grund av magnesiuminnehållet. Att följa etiketten är inte en garanti för att dosen passar ihop med andra tillskott eller läkemedel. Räkna därför ihop ditt totala intag. EFSA anger för vuxna en övre nivå på 25 mg zink per dag från alla källor, 250 mg magnesium per dag från tillskott och 12 mg vitamin B6 per dag (7).

Risken för allvarligt förhöjt magnesium är större vid nedsatt njurfunktion eftersom njurarna normalt gör sig av med överskott. Höga zinkdoser under längre tid kan bland annat störa kopparbalansen. Magnesium och zink kan också påverka upptaget av vissa läkemedel, exempelvis vissa antibiotika. Fråga vården eller apotek om du har njurproblem, använder läkemedel, är gravid eller ammar (8), (9).

Referenser

1. Wilborn C et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12.
2. Koehler K et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 2009. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602899.
3. Edwards D et al. Effects of an Acute Dose of ZMA on Subsequent Sleep and Next-Day Morning Performance. Nutrients, 2024. DOI: 10.3390/nu16152466.
4. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021. DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z.
5. Walker AF et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.
6. Wegmüller R et al. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. Journal of Nutrition, 2014. DOI: 10.3945/jn.113.181487.
7. European Food Safety Authority. Summary of tolerable upper intake levels, version 8, 2023.
8. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
9. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Health Professional Fact Sheet.
10. Te L et al. Correlation between serum zinc and testosterone: a systematic review. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2023. DOI: 10.1016/j.jtemb.2022.127124.

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!