Väldigt många människor i Sverige och övriga världen kämpar med att gå ner i vikt. Övervikt och fetma har blivit en av vår tids nya folksjukdomar som kan ge många allvarliga konsekvenser.

Bästa sättet att gå ner i vikt på!

Att gå ner i vikt behöver dock inte vara så svårt egentligen. Jag skulle faktiskt vilja påstå att det är ganska enkelt om man vet hur man ska göra. Det största problemet enligt mig är nog inte att folk är okunniga utan snarare att det finns så fruktansvärt mycket olika dieter, kurer och information. Många av koncepten kan även gå emot varandra vilket leder till ännu större förvirring.

Jag tänkte därför i detta inlägg gå igenom det mest grundläggande och essentiella när det kommer till viktnedgång, helt enkelt det bästa sättet att gå ner i vikt.

Bästa sättet att gå ner i vikt:

Att gå ner i vikt, banta, dieta, deffa eller vad man än vill kalla det för handlar om en enkel fysisk lag: Du måste göra av med mer kalorier än du får i dig. Svårare än så är det inte! Konceptet är så enkelt att folk blir förvirrade av alla avancerade dieter som finns där ute. Självklart kan många av alla dieter som finns fungera bra, men själva grundprincipen är densamma. Jag kallar denna metod att gå ner i vikt på för räkna kalorier.

Hur gör man då rent praktiskt?

Tillvägagångssättet är följande:

  1. Räkna ut din dagliga kaloriförbrukning
  2. Räkna ut hur många kalorier du äter per dag
  3. Ligg på ett kaloriunderskott

1. Daglig kaloriförbrukning

Ens dagliga förbrukning av kalorier (energi) beror på kön, ålder, vikt/längd och fysisk aktivitet. Den kan räknas ut genom den klassiska Harris&Benedict-ekvationen från 1919:

  • Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)
  • Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)

Detta ger ens grundläggande energibehov, alltså vad kroppen förbrukar vid total vila, t.ex. sängliggande. Detta värde ska sedan multipliceras med en aktivitetsfaktor mellan 1,2 och 2,0. En väldigt inaktiv dag framför dator/TV är 1,2 och 2,0 är en seriös idrottares dag inom en konditionssport.

Det finns även flera färdiga kalkylatorer online där man kan skriva in sina värden för att få en uppskattning som till exempel: calculator.net/calorie-calculator och exrx.net – Estimated Calorie Requirements.

2. Räkna ut ens dagliga kaloriintag

För att räkna ut det dagliga kaloriintaget rekommenderar jag att man börjar väga sin mat så man får en bra uppfattning. Sedan kan man börja uppskatta antal kalorier om man vill. Men det allra mest exakta är såklart att väga all mat.

För att göra detta behöver man en köksvåg. Tillvägagångssättet är ganska enkelt, på alla livsmedel står det hur mycket kalorier de innehåller per 100 gram. För livsmedel utan förpackning, t.ex. frukt och grönt, kan man använda livsmedelsverkets databas. För mer utförlig information om hur man gör detta kommer jag skriva ett separat inlägg.

3. Ligg på ett kaloriunderskott

Den sista pusselbiten för att gå ner i vikt är då att ligga på ett kaloriunderskott så kroppen tar energi från fettreserverna. Ett lagom kaloriunderskott kan vara runt 500-600 kcal, men det varierar såklart från person till person.

Är man väldigt överviktig kan man ligga på ett ganska mycket större underskott och är man lite mindre och bara vill gå ner några kilon räcker det med några hundra kaloriers underskott.

1 kilo kroppsfett brukar räknas som ca 7000 kcal. Så för att gå ner 1 kg behöver du alltså totalt ha ett underskott på 7000 kcal. Om din dagliga kaloriförbrukning är 2500 kcal och du ligger på ett underskott av 500 kcal (2000 kcal/dag) så kommer du tappa 1 kg varannan vecka. Alltså ungefär 2 kg per månad.

Några övriga riktlinjer

När man använder denna “räkna kalorier” metod för att gå ner i vikt bör man såklart se till att äta bra mat också. Den kritik som finns mot denna metod är att folk teoretiskt sett kan äta riktig skräpmat och godis, så länge de bara räknar kalorierna och ligger på ett underskott. Men det handlar såklart mest om sunt förnuft. Du kan äta endast skumbananer varje dag, men då kommer du aldrig bli mätt och inte få i dig alla viktiga näringsämnen.

Se till så du äter bra livsmedel och skär främst ner på kolhydrater som t.ex. bröd och pasta. Undvik godis som har väldigt högt kaloriinnehåll men uselt näringsvärde och mättar dåligt. Var inte heller rädd för att äta nyttiga fetter, det är mycket kalorier men bra för kroppen. Fett och proteiner är de viktiga makronutrienterna men kolhydrater klarar man sig i stort sett helt utan.

Sen är det såklart alltid bra att träna också. Man kan räkna kalorier och gå ner i vikt utan att röra på sig så länge man ligger på ett underskott. Men att träna är hälsosamt och desto mer man rör på sig desto mer kan man också äta.

Gå ner i vikt snabbt med promenader
Promenad med en viktväst bränner extra mycket kalorier

Något av det effektivaste för att bränna kalorier är att jogga, men även promenader är bra samt väldigt skonsamt och passar de som kanske inte är i tillräcklig form för att springa.

Ett tips om du vill maximera kaloriförbränningen vid promenader (eller jogging) är att ta på dig en viktväst. Faktum är att jag själv har tagit fram en riktigt bra viktväst som jag säljer i Sverige, nämligen Thunder Fitness Viktväst PRO 10 kg. Du kan även läsa mer om den samt allmän information i min artikel om viktvästar.

Andra sätt att gå ner i vikt och banta på

Som jag nämnde ovan finns det väldigt många dieter och bantningskurer. Bland annat: 5:2 dieten, LCHF, Periodisk fasta, Atkins med mera.

Många av ovanstående dieter kan fungera bra och det är inget som helst “fel” med dem. Men det essentiella är att ligga på ett kaloriunderskott. Med vissa dieter är det också svårt att veta exakt hur man ligger till och risken är att viktnedgången tar extra lång tid (eller helt uteblir).

Det bästa sättet att gå ner i vikt på enligt mig är som sagt att räkna kalorier vilket ger 0 utrymme för misslyckande!

Få en gratis e-bok!

Är du också nördigt intresserad av kosttillskott? Skriv upp dig på nyhetsbrevet för att få ett
gratis exemplar av min e-bok samt meddelande om när nya artiklar kommer eller annat intressant händer inom kosttillskottsvärlden!