I denna artikel tänkte jag gå igenom allt du behöver veta om D vitamin tillskott. D Vitamin är ett av de mest populära och sålda kosttillskotten någonsin och det beror inte på ogrundade påståenden. Till och med institut som livsmedelsverket rekommenderar extra tillskott av Vitamin D i många situationer.

Vad är D Vitamin?

Bästa källan till Vitamin D är solen

Trots namnet är D-vitamin en samlingsterm för en grupp steroider. De två vanligaste formerna är Vitamin D3 och D2. Vitamin D3 kan även kallas för kolekalciferol och finns hos djur och människor. Vitamin D2 återfinns hos växter. När jag skriver D vitamin i fortsättningen är det således Vitamin D3 (kolekalciferol) jag syftar på.

Den absolut största källan till D Vitamin för oss människor är solen. Det finns även till viss del i mat och livsmedel, men i mycket mindre mängd. Den största födokällan till D-vitamin är fet fisk och även vissa svampar.

Eftersom solen är den absolut viktigaste källan förstår man ganska lätt att vi i Sverige (och liknande områden i världen) ofta får i oss för lite D vitamin, eller till och med får brist, under vinterhalvåret. Det går som sagt att få i sig via kosten, men det är svårt att komma upp i tillräckliga nivåer. Ofta rekommenderas vi nordbor att ta Vitamin D som kosttillskott under vintern, mer om detta längre ner.

D vitamin bäst i test

För dig som tänkt köpa D-vitamin har jag sammanställt en topplista så du kan hitta de bästa och mest prisvärda produkterna. Jag har gått igenom utbudet i flera av de största kosttillskottsbutikerna.

Healthwell - Vitamin D3
Bästa D vitamin är från health well
En av de absolut billigaste och bästa D vitamin produkterna på svenska marknaden. Köper du storpack blir det extra billigt.
Mikrogram per krona: 80,5-95,0
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!

(De finns även i en mindre koncentrerad variant med 62,5µg/2500IE istället klicka här för att köpa dem).
Vitaprana
Kapslar från Vitaprana hos Gymgrossisten
När jag gick igenom webbshopparnas utbud var detta de allra billigaste kapslarna jag hittade. Anledningen till att jag inte rekommenderar dem först är att det är ett mindre etablerat märke jag inte har någon erfarenhet av. Hur som helst billigast!
Mikrogram per krona: 121,2
Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!
Self Omninutrition Vita-D
Self Omninutrition Vita-D
Ett billigt tillskott från Self Omninutrition. Tydligen har de fått kritik för att de i en undersökning inte innehållit lika mycket D vitamin som de angett. Istället för 125 µg är det 110 µg, man kan läsa deras försvar och egna test på produktsidan nedanför.
Mikrogram per krona: 92,4
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
Body Science - Vitamin D
En produkt från Body Science på MMSports
De billigaste kapslarna om du vill handla på MMSports!
Mikrogram per krona: 72,5
Klicka här för att läsa mer och köpa på MMSports!
Holistic D3-Vitamin droppar
d vitamin droppar
Tydligen kan man köpa D Vitamin i flytande form. Jag har aldrig testat det själv men det är rejält billigt hur som helst. Dock verkar det mer opraktiskt jämfört med att ta det i tablettform.
Mikrogram per krona: 365
Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!

D vitaminbrist

Ett mycket vanligt tillstånd i dagens samhälle är D vitaminbrist (1). Det drabbar främst personer som bor i länder med lite sol som till exempel Sverige. Att det är så vanligt beror till stor del på dagens livsstil som innebär att vara inomhus väldigt mycket. Men även föroreningar i luften kan minska mängden solljus som når vår hud när vi väl är utomhus.

Symptom och sjukdomar av D vitaminbrist

D vitaminbrist kan ge många symptom och sjukdomar

D vitamin är viktig i kroppens kalcium och fosforomsättning som behövs för att upprätthålla en hög benmassa. De vanligaste åkommor D-vitaminbrist leder till är:

  • Benskörhet och benvävsuppmjukning (osteopeni) hos vuxna.
  • Rakit (engelska sjukan) hos barn.

Båda sjukdomstillstånden innebär att kroppen är mycket sämre på att ta upp kalcium och fosfor vilket leder till försvagade ben och skelett (1). Detta kan resultera i följande tillstånd:

  • Man får svårt att gå normalt. Man blir hjul- eller kobent.
  • Man får lättare frakturer och bryter ben
  • Smärta
  • Musklerna blir svagare

Är du deprimerad på vintern?

På vintern kan man bli deprimerad

Att ha brist på Vitamin D kan även resultera i flera andra symptom och åkommor. I Sverige pratar man ofta om vinterdepression. Många blir nog lite deprimerade helt enkelt för det är kallt, mörkt och man inte kan göra lika mycket aktiviteter som på sommaren. Men eftersom vi i Sverige får så lite solljus under vinterhalvåret kan en eventuell vinterdepression också bero på D vitaminbrist. Det finns studier som styrker sambandet mellan brist på D vitamin och depression (2), (3).

Det görs väldigt mycket forskning och studier på D vitamin. Förutom benskörhet och depression kan vitamin D tillskott eventuellt hjälpa mot: Hjärtsjukdomar och blodtryck, cancer, fetma, diabetes, hjärnfunktion, Parkinson, influensa med mera (1). Alla är inte lika välstuderade eller relevanta och jag kommer inte gå in på dem mer i detalj. För den intresserade är det lätt att hitta ytterligare studier på internet.

Riskgrupper för D vitaminbrist

Det är väldigt svårt att få i sig tillräckligt med Vitamin D enbart genom kosten. Vissa livsmedel i Sverige är ofta D vitaminberikade, till exempel mjölk, men vissa dricker inte det och det handlar ändå bara om relativt små mängder. Den allra bästa källan är som sagt solljus och det finns vissa personer som är extra utsatta, nämligen:

  • Spädbarn. Det kan vara svårt för barnet att få i sig tillräckligt med Vitamin D endast från bröstmjölk och det beror även på mammans halt.
  • Folk som får för liten mängd solljus. Detta kan bero på flera saker: att man bor i ett land med lite solljus (som Sverige) att man jobbar/lever största delen av sitt liv inomhus, att man av religiösa skäl täcker en stor del av kroppen utomhus med mera.
  • Mörkhyade människor. Desto ljusare ens skinn är desto lättare tar man upp D vitamin från solen och tvärtom. En ljushyad person kan tillgodose sig upp till 3-5 gånger mer än en mörkhyad. Extra allvarligt blir det då för mörkhyade personer som bor i solfattiga länder som till exempel Sverige.
  • Äldre personer. När man blir äldre minskar hudens förmåga att ta upp Vitamin D från solen.
  • Folk som lider av fetma. Ett BMI på över 30 kan korreleras med lägre halter D-vitamin och det kan även krävas ett större intag för att komma upp i normala nivåer (4), (5), (6), (7).

D vitamin och testosteron

D vitamin kan eventuellt öka testosteron i kroppen

Det finns många ämnen som har en viktig roll i kroppens testosteronproduktion, däribland zink, ZMA tabletter och troligtvis kan även Vitamin D passa in där. Många personer inom gym och träningskretsar hyllar D vitamin som ett tillskott som kan höja testosteronnivåer. Det finns även studier i ämnet som pekar åt detta håll (8), (9), (10).

En annan anledning till att många tror starkt på denna koppling är de tecken på ökad testosteronnivå man kan få efter att ha tillbringat en tid ute i stark sol. Att vara ute i stark sol, till exempel på en svensk sommardag, kan ge en D Vitamin dosering 10-20 gångar högre än ”normalt”.

Dosering – Hur mycket tillskott ska man ta?

Om man bor i Sverige och vistas utomhus normalmycket finns det generellt inget behov att äta D vitamin tillskott under sommaren. Däremot under vinterhalvåret kan det definitivt vara en god idé. Även om man inte har en direkt brist är ens nivåer troligtvis ganska låga och man kommer må bättre av mer. Är man sedan i någon av riskgrupperna jag nämnde ovan kan det verkligen vara bra med extra tillskott.

När man pratar om D vitamin dosering finns det två enheter som används, nämligen: mikrogram (µg) och internationella enheter (IE). 1 µg är 40 IE och omvänt är 1 IE lika med 0,025 µg.

Livsmedelsverket höjde nyligen sin rekommendation av dagligt intag (RDI) och rekommenderar numera 10-20 µg per dag (beroende på om man får lite eller mycket solljus till vardags) (11). Detta är alltså ekvivalent med 400-800 IE. Livsmedelsverket brukar ofta ange rekommendationer i minsta laget och de ska ses som en nivå för att undvika brist. För att komma upp i optimala nivåer för kroppen kan det ofta krävas högre doser som vissa studier visar (9). Maxdosen enligt livsmedelsverket är 100 µg eller 4000 IE. Så någonstans mellan 20-100 µg bör man ligga. Troligtvis bör man ligga på de högre nivåerna för att få ut optimal effekt. Är man sedan i en av riskgrupperna ovan, till exempel om man får väldigt lite solljus, kan man troligtvis ligga ännu högre.

Man kan överdosera Vitamin D men då behöver man ligga på nivåer mycket långt över 100µg som är säkert enligt livsmedelsverket. En överdos kan leda till höga nivåer av kalcium och njursvikt.

Sammanfattning

D Vitamin är ett mycket viktigt ämne man bör få i sig tillräckligt av. Den största naturliga källan är solen och därför är det många personer i Sverige och liknande solfattiga länder som riskerar att få i sig för lite under vinterhalvåret. D vitaminbrist är allvarligt och kan leda till benskörhet, depression och andra sjukdomar och åkommor. Eftersom det är svårt att få i sig tillräckligt med D vitamin enbart via vanlig mat kan man istället köpa det som kosttillskott i tablettform.

Av alla kosttillskott jag rekommenderar är D vitamin ett av de absolut mest ”viktiga”. Många kosttillskott kan ge dig en extra liten effekt, men det är inte något du ”måste” ta. Däremot är Vitamin D, speciellt under svenska vinterhalvåret, något som många människor verkligen behöver för att må bra. Till och med svenska livsmedelsverket (som är väldigt försiktiga med att rekommendera annat än vanlig mat) rekommenderar i flera fall Vitamin D tillskott.

Den rekommenderade dagliga dosen ligger runt 20-100 µg eller 800-4000 IE. Troligtvis är det bra att ligga kring de högre nivåerna för att få ut optimal effekt. Studier pekar mot att D vitamin kan ha flertalet positiva hälsoeffekter, bland annat ökad testosteronproduktion, vilket är viktigt när man tränar.

Det mest prisvärda och bästa D vitamintillskottet enligt mig är dessa tabletter från Svenskt Kosttillskott.

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!

Referenser

  1. V D*: The ”sunshine” vitamin – J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26. doi: 10.4103/0976-500X.9550
  2. Effects of V D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial – J Intern Med. 2008 Dec;264(6):599-609. doi: 10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x. Epub 2008 Sep 10
  3. V D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis – Br J Psychiatry. 2013 Feb;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666
  4. V D status and its determinants in adolescents from the Northern Ireland Young Hearts 2000 cohort – Br J Nutr. 2008 May;99(5):1061-7. doi: 10.1017/S0007114507842826. Epub 2008 Jan 15
  5. Teenage girls and elderly women living in northern Europe have low winter V D status – Eur J Clin Nutr. 2005 Apr;59(4):533-41
  6. Season and ethnicity are determinants of serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in New Zealand children aged 5-14 y – J Nutr. 2005 Nov;135(11):2602-8
  7. Prevalence and correlates of V D deficiency in US adults – Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001
  8. Effect of V D supplementation on testosterone levels in men – Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10
  9. Association of V D status with serum androgen levels in men – Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8. doi: 10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x. Epub 2009 Dec 29
  10. V D is an important factor in estrogen biosynthesis of both female and male gonads – Endocrinology. 2000 Apr;141(4):1317-24
  11. V D, Livsmedelsverket – https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-d

*Vitamin D är förkortat till V D i referenserna.