HMB - Ett revolutionerande tillskott eller bara hype?

Det finns en del kosttillskott som ena stunden är hyllade som nya mirakelmedel för att sedan sänkas till botten av kritiker som menar att det är ren placebo och att effekten är likvärdig sockerpiller. Pendeln brukar svänga när det kommer ut ny forskning och studier åt det ena eller andra hållet.

Ett kosttillskott som skulle kunna ta plats i denna kategori är HMB som har fått extra mycket uppmärksamhet de senaste 3-4 åren. Det är väldigt omdebatterat, men samtidigt väldigt intressant. De flesta kosttillskott som pendlar mellan överhypade och verkningslösa är nog tyvärr oftast det senare och det är också därför jag sällan skriver om sådana. Men när det kommer till just HMB så verkar det ändå som att det kan finnas en del positiva effekter.

I denna artikel ska jag gå igenom vad HMB är för något, vad forskningen säger samt mitt eget test, recension och omdöme. Jag har testat Core HMB från från Svenskt Kosttillskott.

Vad är HMB och hur fungerar det?

Det är en metabolit (nedbrytningsprodukt) av Leucin vilket är den aminosyra som stimulerar proteinsyntesen och främjar muskeluppbyggnad allra mest. (Det är därför det finns en stor mängd Leucin i BCAA men det finns såklart även i EAA). Omvandlingen från Leucin till HMB är dock väldigt liten och därför behöver man tillföra det separat för att komma upp i ”optimala” mängder.

Exakt hur HMB fungerar och vilken roll det spelar vet man inte helt säkert, men det verkar agera antikatabolt, vilket betyder att det reducerar muskelnedbrytning efter till exempel styrketräning. Dricker du proteinpulver/aminosyror i anslutning till din träning får du i dig Leucin vilket främjar muskeltillväxten, att även då tillföra extra HMB kommer minska nedbrytningen. Bruttotillväxten är lika stor, men eftersom nedbrytningen reduceras kommer nettotillväxten vara ännu större. Ungefär så är resonemanget i korta drag. En normal HMB dosering brukar anges till cirka 3 gram per dag.

Vad säger forskningen?

HMB har funnits som kosttillskott ganska länge, troligtvis sen tidigt 90-tal. En artikel på webmd.com från år 2000 behandlar ämnet och redan då fanns det många vetenskapliga studier. En review studie från 2008 (1) kommer fram till att HMB’s effekt främst är antikatabol som jag nämnde ovan. Eftersom muskelnedbrytningen är större hos nybörjare inom styrketräning är det främst hos dem HMB verkar ge effekt, vilket också denna metaanalys från 2009 visar (2).

Det finns också studier som visar på möjliga effekter vid annan träning såsom rodd och kampsport (3), (4). Fram till 2014 visade majoriteten av studier på HMB någonting mellan ingen effekt och liten/moderat effekt vid muskelökning. Mycket mer än så kan man inte begära av ett vanligt kosttillskott heller, (bortsett från kreatin som är det bästa tillskottet för muskelökning).

Men sedan kom det två studier som verkligen stack ut och visade på fantastiska resultat och effekter. Den första studien kom 2014 (5) och den andra 2016 (6). I studien från 2014 ökade HMB-gruppen sin muskelmassa med 7,4 kg jämfört med 2,1 kg i placebogruppen. De hade också en ca 3 gånger så stor reducering av kroppsfett jämfört med placebogruppen.

Men det är studien från 2016 som verkligen sticker ut, resultaten är enligt många kunniga på området ”omöjliga”. En artikel på Stronger by Science går igenom det hela väldigt bra. Men för att enkelt sammanfatta så visade studien från 2016 på bättre resultat av HMB än anabola steroider… Att en nedbrytningsprodukt av en vanlig aminosyra skulle ge bättre effekt än AAS förstår nog de flesta är rent strunt.

Dessa två studier har gett HMB mer genomslag och popularitet och det såldes säkert extra mycket när de publicerades. Men de har såklart också fått ta emot mycket och hård kritik. Som man kan ana är båda studierna sponsrade av kosttillskottsföretag som säljer produkten och flera av forskarna har också anknytningar dit. Det är också i stort sett samma forskare i både studier.

Som en total motpol till ovanstående två studier kom det 2017 en meta analys (7) som inte visade på någon effekt alls av HMB. Forskningen kring tillskottet är verkligen upp och ner med andra ord och det är svårt att veta vad man ska tro på.

Något man dock kan tillägga är att den vanligaste formen är bunden till Kalcium (Ca). Det är också denna form som använts i de flesta studier, bland annat de i ovanstående meta analys (7). Men vissa studier (8) pekar på att en nyare form, så kallat fritt HMB, kan ha bättre effekt. Det är också just fritt HMB som har använts i de tvivelaktiga studierna från 2014 och 2016.

Sammanfattningsvis är det ganska rörigt med forskningen kring HMB och det är uppenbart att vissa studier på ett eller annat sätt varit starkt vinklade/partiska. Men det finns också flera till synes opartiska studier som ändå visar på vissa effekter. Min uppfattning är att det inte är ett nytt kreatin, dvs. ett lagligt och naturligt kosttillskott med starkt bevisade och goda effekter utan snarare ett tillskott som eventuellt (och förhoppningsvis) har vissa, om än små, effekter. Troligtvis är det också för nybörjare som dessa effekter kommer till sin fulla rätt.

Vi får helt enkelt vänta och hålla tummarna för att det i framtiden kommer mer och bättre forskning som kastar nytt ljus över frågan.

Mitt eget test och recension av HMB

Jag testade en burk HMB under sommaren 2018. Jag tog 2 tabletter á 600 mg styck 3 gånger per dag, alltså totalt 3,6 gram per dag. Jag kände inte av eller märkte någon effekt alls. Det kan ju spontant låta som ett dåligt betyg, men det behöver det inte vara. Faktum är att majoriteten av kosttillskott inte ger någon direkt märkbar effekt. Det man skulle kunna titta efter med HMB är ökad styrka och volym efter lång tids användande (men det är såklart nästintill omöjligt att veta om det är just HMB som inverkat på det).

En annan effekt många verkar få, enligt träningsforum och liknande, är en minskad träningsvärk vilket också leder till att de kan träna oftare och hårdare. Detta går ju också hand i hand med forskningen som pekar på att det minskar muskelnedbrytning efter träning. Ingenting av ovanstående var dock något jag kände av.

Det kan ju vara så enkelt som att jag inte har lika lätt för att känna/märka av dessa effekter eller för att HMB helt enkelt är verkningslöst. Men en stor orsak var nog att jag under sommaren var extra otaggad på träning i allmänhet och inte tog det så seriöst. Jag förde till exempel ingen journal och då är det ju helt omöjligt att veta om något ger effekt alls.

Sammanfattning – Är HMB något för dig?

Jag skulle vilja säga så här, är du nybörjare och vill maximera din träning kan du definitivt testa en burk. Är du mer erfaren är det troligtvis inte lika givande, men tycker du det är kul med kosttillskott och inte är rädd för att lägga lite extra pengar kan HMB helt klart vara värt ett försök.

Klicka här för att läsa mer och köpa det jag testade!

Spana in hela utbudet av HMB på Svenskt Kosttillskott, Gymgrossisten eller MMSports!

PS. Vill du istället testa just fritt HMB (oklart vilket som är ”bäst”) så har jag endast hittat 2 produkter i Sverige, en från Chained Nutrition och en från MuscleTech. Det är dock mycket dyrare än Kalciumbundet.

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!

Referenser

1. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review – Nutr Metab (Lond). 2008 Jan 3;5:1. doi: 10.1186/1743-7075-5-1
2. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis – J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):836-46. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00c80
3. The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 30;12:31. doi: 10.1186/s12970-015-0092-9. eCollection 2015
4. The Effect of a 12-Week Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Supplementation on Highly-Trained Combat Sports Athletes: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Study – Nutrients. 2017 Jul 14;9(7). pii: E753. doi: 10.3390/nu9070753.
5. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study – Eur J Appl Physiol. 2014; 114(6): 1217–1227.
6. Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals – Journal of Strength and Conditioning Research: July 2016 – Volume 30 – Issue 7 – p 1843–1854 doi: 10.1519/JSC.0000000000000482
7. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials – J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735. doi: 10.1016/j.jsams.2017.11.003. Epub 2017 Nov 10.
8. Free acid gel form of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) improves HMB clearance from plasma in human subjects compared with the calcium HMB salt – Br J Nutr. 2011 Feb;105(3):367-72. doi: 10.1017/S0007114510003582. Epub 2010 Dec 7.