Hej, jag tänkte för omväxlings skull skriva om ett träningsschema jag använde 2017/2018 som jag verkligen gillade och som gav mig bra resultat.

Precis som titeln lyder så ökade jag mitt 1RM (max) i bänkpress med 22 kilo under 3 månader. Det kanske inte låter så mycket, men vid tidpunkten hade jag tränat på gym någorlunda seriöst fram och tillbaka i cirka 7 år. Mitt tidigare personbästa var på 120 kg från våren 2013.

Efter det fokuserade jag inte så mycket på styrka och perioden 2015-2017 tränade jag inte jätteseriöst, men var på gymmet i alla fall 2-3 gånger i veckan, ibland mer, ibland mindre. Under denna period så testade jag ibland mitt bänkpress max (eftersom det är min favoritövning på gymmet) och jag brukade ligga någonstans runt 105-115 kg.

Hösten/vintern 2017 bestämde jag mig för att köra lite seriösare på gymmet och testade ett träningsschema jag fick av en kompis. En svaghet jag nog haft tidigare är att jag sällan använt/följt något bra träningsschema.

För länge sedan följde jag något bänkpressprogram vilket gav bra resultat. Men ofta har jag varit lat och bara kört på i samma spår vecka in och vecka ut. Kroppen vänjer sig troligtvis snabbt och effekten blir mindre. Så det var kul att nu ha ett gediget träningsschema att följa.

Träningsschemat

Schemat består av push och pull -pass samt ben och mage. Det som gör det intressant enligt mig är att det är uppdelat i lågrep och högrep. Första delen av veckan lågrep, sedan högrep. Detta tror jag stimulerar musklerna bra och förhindrar att de kan anpassa sig.

En annan viktig komponent i schemat är att jag kör exakta tidsintervall på vilan. Detta gör att jag mer exakt kan se om jag ökat något från pass till pass. Om man inte tar tid så kanske setvilan varierar flera minuter från pass till pass vilket säkert kan ge utslag på hur många repetitioner man orkar. Man kan då få en felaktig bild av ens progression.

När jag kör lågrep är målet att klara 6 reps på alla set. Även om jag orkar mer på första settet så gör jag bara 6. När jag väl klarat 6 reps på alla set så ökar jag vikten till nästa pass. Även om jag skulle göra 6-6-6-6-5 i en övning så kör jag samma vikt nästa pass. Om jag istället inte orkar en 6:a på näst sista settet, t.ex. 6-6-6-5-4 så sänker jag vikten nästa pass. Undantag är marklyft och knäböj där jag kör 5:or istället.

När jag kör högrep så har jag samma princip som ovan fast målet är att klara 12 reps på alla set.

Exakt hur många set per övning varierar jag ibland efter hur jag mår med mera, men jag kör oftast mellan 3-5 st, ibland 6. Jag kör hellre mindre set (oftast 3) på tunga lågrep basövningar som marklyft, knäböj och bänkpress och mer set (5 eller 6) på högrep övningar.

Vilotiderna under lågrep är 2 minuter mellan set och övningar. Med undantag för marklyft då jag vilar 3 minuter mellan set.

På högrep vilar jag 1 minut mellan set och 1,5 min mellan övningar. Vid superset vilar jag också 1 minut mellan setten. Anledningen till att jag kör mycket superset är dels för att använda tiden effektivt och dels så gillar jag intensiteten det ger.

På ben och mage passet vilar jag 1,5 min mellan set och 2 mellan övningar, undantag knäböj där jag vilar 3 min mellan set.

En sista och mycket viktig detalj är att skriva ner exakt vad man gjort varje pass. Då blir nästa identiska pass som en ”tävling” där du vill slå det tidigare resultatet. Var dock uppmärksam på att inte fuska eller slarva med formen!

Nedanför är en överblick med alla specifika övningar:

Pull Lågrep – Vila 2 min

  • Marklyft (vila 3 min)
  • Chins (många behöver nog köra viktade chins)
  • Skivstångsrodd

Push Lågrep – Vila 2 min

  • Bänkpress
  • Militärpress (eller sittande axelpress med hantlar)
  • Viktade dips
  • Lutande bröstpress med hantlar (ca 3 snäpp på de flesta bänkar)

Ben och mage – Vila 1,5 min, 2 min mellan övningar

  • Knäböj (3 min vila)
  • Magmaskin supersettat med Vadmaskin
  • Knäspark supersettat med Benlyft åt sidan
  • Baksida lår maskin

Pull högrep – Vila 1 min

  • Latsdrag supersettat med Hantelrodd
  • Bicepcurls med hantlar
  • Lats pushdown supersettat med Rodd i cable cross
  • Bicepcurls i cable cross sittande på huk

Push högrep – Vila 1 min

  • Hantelflyes supersettat med Liggande tricepsextension/skullcrusher
  • Axellyft framåt med hantlar supersettat med Baksida axlar med hantlar sittandes
  • Hantelflyes med inverterad/negativ lutning på bänken supersettat med Axellyft åt sidan med hantlar
  • Triceps pushdown med rep supersettat med Baksida axlar i cable cross
  • Bröstlyft åt sidan med hantel supersettat med Tricepsextension med hantel på sned bänk, cirka 3 snäpp

Schemat består alltså av 5 stycken pass och om man har möjlighet är det ju bra om man kan få in dem varje vecka, t.ex. måndag – fredag. Men om man inte kan så är det bara att köra det löpande, till exempel: Mån: pull lågrep, tors: push lågrep, sön: ben och mage, mån: pull högrep ons: push högrep och så vidare beroende på när man har tid.

Det kanske är svårt att hänga med och förstå allt i detalj, vet inte exakt hur jag ska förklara på bästa sätt. Om någon undrar något så är det bara att kommentera här nedanför. Jag kanske gör utförliga videor om alla övningar i framtiden, vem vet.

Hur som helst så är detta ett träningsschema som har fungerat riktigt bra för mig.

I mina anteckningar kan jag se att jag 2017-11-27 misslyckades på 111 kg i bänkpress (denna stång var kontrollvägd till 16 kg) och sedan gjorde jag en 6:a på 91 kg. Med användning av en 1RM kalkylator kan man gissa att mitt max låg på ungefär 109 kg. Nästan exakt 3 månader senare 2018-02-28 så lyckades jag göra en 1:a på 131 kg. Nedanför är en video på spektaklet.

Det kanske inte är ett helt ”korrekt” eller godkänt lyft osv. men jag är inte heller någon professionell lyftare utan bara en glad amatör. Och min specialitet är ju såklart kosttillskott! 😉

Det var allt för denna gång, ha det fint!

——————————————————————

Mitt eget träningsmärke Thunder Fitness: