Ett kosttillskott som jag verkligen kan rekommendera och personligen nästintill alltid tar är zinktabletter. Att dryga ut sin kost med zinktillskott har vetenskapligt bevisade effekter vilket jag kommer till längre ner. Mest känt är det nog för sin koppling till testosteron, men även för dess inverkan vid mäns spermieproduktion.

Vad är zinktabletter bra för?

Zink är ett essentiellt näringsämne i kroppen, mer specifikt ett spårelement. Det är involverat i flertalet viktiga funktioner i kroppen och får man i sig för lite kan man drabbas av zinkbrist. En studie från 1996 (1) visar hur testosteronnivåerna i män sjunker när när man minskar zinkintaget. Vidare visar studien även hur nivåerna kraftigt ökar efter intag av zinktillskott.

Zinc supplementation of marginally zinc-deficient normal elderly men for six months resulted in an increase in serum testosterone from 8.3 +/- 6.3 to 16.0 +/- 4.4 nmol/L (p = 0.02). We conclude that zinc may play an important role in modulating serum testosterone levels in normal men.

Flera andra studier (2), (3) visar på liknande effekter. Nämligen bland annat förhöjda testosteronnivåer efter zinktillskott för män med redan låga nivåer eller andra problem. Den ena studien (2) visade även att zink kan bota infertilitet hos män och öka mängden spermier.

När man tränar hårt sänks zinkhalten i kroppen och därför kan det vara extra bra att komplettera kosten med zinktabletter. Denna studie från 2006 (4) visade att supplementering med zinktillskott hos elitbrottare ökade halten av testosteron och tyreoideahormoner. En annan studie från 2007 (5) visar på samma sak, att zinktillskott kan öka testosteron och hormonnivåer för tränande individer. För att sammanfatta så kan hård träning sänka zinkhalterna i kroppen. Låga zinkhalter kan verka negativt på testosteron och hormonnivåer. Därför kan det vara extra vettigt för folk som tränar att äta zinktillskott.

Zinktillskott är extra viktigt för vegetarianer och veganer

Zink finns naturligt i många livsmedel. Allra störst koncentration finns i ostron, men även kött, skaldjur, vissa fröer och vetegroddar innehåller mycket. Som vegetarian eller vegan minskar flera naturliga näringskällor som innehåller mycket zink. Det går att få i sig tillräckligt via kosten, med det kräver planering och kunskap. Dessa två studier (6), (7) kom fram till att vegetarianer i Brasilien respektive Slovakien hade för låg koncentration av zink i kroppen.

Vilka är de bästa zinktillskotten?

När det kommer till tillskott med zink har det betydelse i vilken form mineralföreningen är. Olika zinkmineraler har olika bra upptag i kroppen, så kallad biotillgänglighet. Även om det på en burk zinktabletter står att det är mycket zink är det inte säkert att kroppen kan ta upp så mycket av det om det är i en ”dålig” mineralförening. I denna studie (8) jämförde man biotillgängligheten mellan zinkcitrat, zinkglukonat och zinkoxid. Precis som när det kommer till magnesium hade oxidföreningen sämst upptag. En annan bra form av zink är zinkpikolinat (9). Många anser zinkorotat vara det bästa, dock har jag inte sett det i några zinkkapslar (i Sverige). Sammanfattningsvis är det viktigaste att undvika zinkoxid.

Bästa zinktabletterna

I tabellen nedanför har jag listat några prisvärda och populära zinktabletter. Inga av dem innehåller zinkoxid utan föreningar som har högre biotillgänglighet. De med råge billigaste zinktabletterna jag hittade var dessa från Skip Nutrition, men de innehåller zinksulfat vilket enligt denna studie (10) är snäppet sämre än zinkoxid. Det var även bara i dessa zinkpiller (och en annan billig variant) jag hittade sulfatföreningen, vilket gör dem ännu mindre intressanta.

Self Omninutrition Zink
Self Omninutrition Zink
Detta är riktigt billiga zinktabletter från Self Omninutrition med ett pris på cirka 25 kronor per gram zink. De består av zinkcitrat och innehåller 22,5 mg rent zink per kapsel.
Läs mer och köp på Svenskt Kosttillskott!
Star Nutrition Zinc
Star Nutrition Zinktabletter
Dessa tabletter från Star Nutrition är också billiga, de kostar endast 2kr mer per gram jämfört med Self Omninutrition ovan. Kapslarna består av zinkaspartat och zinkpidolat och innehåller 25 mg rent zink.
Läs mer och köp på Gymgrossisten!
Health Well Zinktabletter
Ett zinktillskott från Health Well
Populära zinktabletter från Health Well som kostar lite mer än ovanstående (34:-/g), men de är ändå mycket billigare än de dyraste burkarna. De innehåller zinkglukonat och består av 20 mg rent zink per tablett.
Läs mer och köp på Svenskt Kosttillskott!
Body Science Wellness Series Zinc
Dessa kapslar är från Body Science Wellness Series
Dessa tabletter från Body Science består av flera olika zinkföreningar, nämligen: zinkcitrat, zinkpikolinat och zinkmalat. Varje tablett innehåller 25 mg rent zink och priset är ca 32:-/g. Body Science har även en burk billigare zinktabletter med endast zinkcitrat.
Läs mer och köp på MMSports!

Istället för att ta rena zinktabletter separat kan man ta det i kombination med magnesium, i så kallade ZMA tillskott.

Dosering och daglig dos

Zinktabletter är bra för hälsan

RDI (rekommenderat dagligt intag) enligt livsmedelsverket är 7 mg för kvinnor och 9 mg för män. RDI kan liknas vid en minimidos för att undvika brist. Vidare finns det även ODI (optimalt dagsintag) och TDI (terapeutiskt dagligt intag). TDI innebär att man överdoserar en viss tid för att uppnå en viss effekt. Andra källor (11), (12) anger RDI till 8 mg för kvinnor och 14 mg för män. Enligt (11) och (13) är en säker övre dagsdos 40 mg zink.

Sedan bör man ta i anspråk hur mycket och hårt man tränar. Som jag skrev längre upp förbrukas det extra mycket zink vid träning. Ens RDI och ODI ökar då och det kan vara extra fördelaktigt med ett tillskott. Enligt (14) är RDI för zink 15 mg (både män och kvinnor) och ODI mellan 22,5-50 mg. Enligt samma källa ska man aldrig ta mer än 50 mg zink per dag utan professionell rådgivning.

Det finns alltså lite olika bud på vilken dosering som gäller. Livsmedelsverket är inte kända för att överdriva så jag anser det vara helt lugnt att ta en zinktablett på ca 20-30 mg om dagen, speciellt om man tränar hårt. Det brukar jag göra i alla fall. Ett annat alternativ är att ta sitt zinktillskott varannan dag istället för varje.

Finns det några biverkningar, kan det vara farligt med zinkförgiftning?

Zinkförgiftning är ovanligt och verkar ske först vid ett intag av 150-450 mg zink per dag (13). Biverkningar av zinkförgiftning kan vara sänkta blodvärden av järn och koppar, sämre immunförsvar och anemi. En akut zinkförgiftning, alltså att man får i sig rejält stora mängder på en gång, brukar resultera i illamående, kräkningar, buksmärtor och diarré. I ett rapporterat fall hade personen intagit 4 gram zinkglukonat vilket innehåller 570 mg rent zink. Det är ekvivalent med cirka 28 zinktabletter… Med andra ord, undvik att ta så mycket som 28 tabletter på en gång, en eller som mest två per dag räcker!

Referenser

  1. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults – Nutrition. 1996 May;12(5):344-8
  2. Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count – Arch Androl. 1981 Aug;7(1):69-73
  3. Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis – Ren Fail. 2010 May;32(4):417-9. doi: 10.3109/08860221003706958
  4. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc – Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52
  5. Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc – Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):681-5
  6. Zinc and selenium nutritional status in vegetarians – Biol Trace Elem Res. 2009 Mar;127(3):228-33. doi: 10.1007/s12011-008-8245-1. Epub 2008 Oct 25
  7. Selenium status, plasma zinc, copper, and magnesium in vegetarians – Biol Trace Elem Res. 1995 Oct;50(1):13-24
  8. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide – J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6
  9. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans – Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8
  10. Zinc absorption from zinc oxide, zinc sulfate, zinc oxide + EDTA, or sodium-zinc EDTA does not differ when added as fortificants to maize tortillas – J Nutr. 2005 May;135(5):1102-5
  11. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand Including Recommended Dietary Intakes – https://www.nrv.gov.au/nutrients/zinc
  12. NZ Nutrition Foundation – https://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/minerals/zinc
  13. U.S. Department of Health & Human Services – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  14. The real vitamin & mineral book – Avery Pub. Group Garden City Park 1997

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!