Jeg har de seneste måneder begyndt at bruge BCAA mere og mere. De første år jeg trænede, brugte jeg for det meste forskellige EAA-tilskud (eller bare normalt proteinpulver). Men mit nye yndlingskosttilskud er faktisk BCAA og jeg bruger det stort set ved hver træning.

Hvad er BCAA?

BCAA er en engelsk forkortelse og står for Branched-Chain Amino Acid. På dansk hedder det ” forgrenede aminosyrer”. De forgrenede aminosyrer er tre styks og indgår i de essentielle aminosyrer, hvilket er aminosyrer som kroppen ikke selv kan producere og som derfor skal tilføres via kosten. De essentielle aminosyrer forkortes som EAA (Essential Amino Acid).

Leucin er den vigtigste forgrenede aminosyrer

Kemisk struktur over aminosyren leucin.

De tre forskellige BCAA som findes er:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Den mest intressante af disse tre aminosyrer er helt klart leucin. Det skyldes at leucin stimulerer proteinsyntesen hvilket fremmer muskelopbyggelsen og forhindrer muskelnedbrydning.

Eftersom leucin er den mest intressante forgrenede aminosyre er det også en større del af det i et BCAA kosttilskud. Ration Leucin:Isoleucin:Valin plejer at være noget i stil med 2:1:1, 4:1:1 eller 8:1:1.

En stor fordel med BCAA (og EAA) sammenlignet med normal mad eller proteinpulver er at proteinet allerede er nedbrudt. Normalt når man indtager protein skal det nedbrydes og deles op i mindre dele (aminosyrer). Det er altså allerede gjort her og optages da hurtigere og mere effektivt.

Den Bedste BCAA 2018 ifølge mig

Core BCAA Powder
Bedste bcaa 2018 ifølge mig
Bedst!
Core BCAA Powder fra Svensk Kosttilskud smager bedst og er det bedste produkt ifølge mig. Typen "Juicy Orange" smager lidt som sodavanden Fanta. Jeg synes den bedste smag er "Watermelon", den minder om BCAA Hardcore men lidt bedre.
Læs mere og køb på Svensk Kosttilskud!
BCAA Hardcore
rigtig gode forgrenede aminosyrer
Dette er rigtig gode BCAA fra Chained Nutrition! Jeg har endda skrevet en mere dybdegående anbefaling af dem i en tidligere artikel. Smagen Watermelon er rigtig god. Det eneste minus med disse aminosyrer er at de har en ganske høj pris.
Læs mere og køb på Bodystore!
Aldrig Vila BCAA
aldrig vila bcaa
”Aldrig Vila BCAA” er et meget populært tilskud på markedet. Jeg har prøvet smagen "Cola" som jeg synes er meget god. Den smager en anelse som, ja, sodavanden Cola og indeholder endda lidt brus. Så tænk på det når du ryster din shaker og skal åbne låget... Da jeg godt kan lide Cola sodavanden er dette en af mine favoritter, den eneste dårlige dårlige ting er at det kan blive lidt "for meget af det gode " i længden. Cola er godt, men måske ikke noget man vil drikke til hver træning. Men det er meget sjovt at prøve en gang imellem.
Læs mere og køb på Svensk Kosttilskud eller Bodystore!
Scivation - Xtend BCAA
scivation xtend
Læs mere og køb på Svensk Kosttilskud eller Bodystore!

Hvad siger forskningen og studierne om BCAA tilskud?

Der findes ikke super mange studier på lige præcis BCAA kosttilskud. Der findes flere studier på EAA og det er blot lidt ”alment viden” og om at det har en potent effekt på proteinsyntesen. Men da BCAA indgår i EAA og leucin er den vigtigste aminosyre forstår man intuitivt at det er det samme. Men der findes da nogle studier om BCAA og leucin, foreksempel den her, som blandt andet siger:

Consumption of BCAA (30 to 35% leucine) before or during endurance exercise … may improve both mental and physical performance …

De følgende tre artikler viser også at BCAA øger opbyggelsen af muskelprotein:

Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.
Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise.
Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise.

BCAA eller EAA?

Da begge disse kosttilskud er bevist effektive kan man spørge sig hvilket som er ”bedst i test”. Simpelt sagt kan man sige at forskellen selvfølgelig er så lille at det er ubetydeligt. I en artikel fra Träna Styrka (hvilken er et tillæg til en ”Tyngre podcast”) siges der at EAA giver en lidt større positiv effekt. Dog afhænger største delen af denne positive effekt på BCAA hvilket viser at det er yderst marginelle forskelle. Det man kan være sikker på er at BCAA og EAA er bedre end intet og så hvilket et af dem du tager mest af som er en smagssag. Mit valg lige for tiden er at købe BCAA da jeg synes det er bedst.

Dosering

Når man tager rene aminosyrer så som EAA eller BCAA er en god målestok cirka 10 gram lige inden træning og 10 gram lige efter. For at maksimere effekten af de rene aminosyrer bør man tage det på tom/fastende mave. Studier har vist en forøgelse af proteinsyntesen på op til 350% når man tager det på fastende mave. Anledningen er at hvis du lige har spist har kroppen travlt med at nedbryde måltidet og der findes allerede aminosyrer i blodet.

Normal mad og protein skal nedbrydes af kroppen mens rene aminosyrer optageskan at har spist ges direkte. Så da siger det næsten sig selv at hvis man har tom mave og tilsætter rene aminosyrer lige inden en træning så maksimerer man proteinsyntesen og effekten af træningen.

Man plejer at sige at mavesækken er tom cirka 3-4 timer efter man har spist en ”normal” middag. Spiser man bare noget lettere går det hurtigere og vice versa. Jeg personligt, plejer at træne tidligst 4 timer efter jeg har spist.

Hvornår skal man tage BCAA, inden, under eller efter træningen?

Det vigtige når man bruger rene aminosyrer er at man indtager dem sammen med en træning og helst på tom mave. Når det kommer til EAA plejer jeg selv, og mange andre, at tage det lige før og lige efter træningen. Cirka 10 gram hver gang.

BCAA under træningen

Men med BCAA er det mest normalt at man tager det kontinuerligt i løbet af træningen, det er også det jeg gør. Jeg plejer at tage 20 gram BCAA pulver i min shaker og lige inden træningen drikker jeg måske en tredjedel af det så kroppen får en god mængde aminosyrer. Derefter drikker jeg det som er tilbage under resten af træningen. Nogle gange har jeg brug for at tilsætte lidt mere vand.

Da mange BCAA tilskud smager så godt er det bare dejligt at gå rundt i fitnesscentret og drikke det. Derefter kan jeg faktisk også sige at jeg føler en vis psykologisk effekt af at kontinuerligt tilføre kroppen, ”muskelbyggende brændstof”. Når man har kørt et rigtig tungt set og derefter tager en slurk BCAA føles det som at man gør alt for at maksimere effekten af træningen, hvilket motiverer en yderligere.

Konklusionen er at det ikke har nogen egentlig betydelse om du tager det inden og efter eller under træningen. Det vigtigste er at indtage en vis mængde inden træningen så man sparker proteinsyntesen i gang og gerne efter da kroppen skriger efter byggematerialer. Cirka en time efter træningen og BCAA’et er drukket plejer jeg at få mig en god omgang mad.

Findes der nogle bivirkninger, kan det være farligt?

Det korte og enkle svar på dette spørgsmål er nej, det er ikke spor farligt. Proteinet i normal mad som foreksempel kød og æg er opbygget af aminosyrer, blandt andet disse forgrenede aminosyrer. Altså er de blot en slags ”komprimerede” eller ”filtrerede” former for normal mad og således helt ufarlige.

Dog kan de til en vis grad give en lille ”bivirkning” i form af en lidt forfriskende effekt. Første gang jeg brugte BCAA følte jeg et ekstra boost og mange andre fortæller også om dette. Det kan siges at være en meget let PWO. Fortiden bruger jeg stort set alltid PWO eller koffein inden mine træninger så jeg føler ikke denne effekt.

Er forgrenede aminosyrer noget man har brug for, egentligen?

Når det kommer til kosttilskud er formålet at optimere effekten af din træning og presse nogle ekstra procent ud. Nogle personer siger at det er nok med ”normal mad” og at det er både sandt og falskt. En stor fordel med kosttilskud er tilgængeligheden. Det er meget lettere at tage en BCAA drink end der er at spise en kotelet under træningen. Hvis du træner hårdt, restetuerer du bedre og spiser du normal mad kan du få et godt resultat. Men for at få det lille ekstra ud af det er kosttilskuddet næsten nødvendigt.

Derefter skal man absolut ikke undervurdere den psykologiske effekt af kosttilskud som jeg ofte snakker om. At bruge forskellige tilskud(som har videnskabelig støtte) giver dig en følelse af at du optimerer din træning så meget som du kan. Dette kan ofte give dig en ekstra motivation og sammen med andre faktorer bygge en positiv spiral. Jo mere du investerer i flere forskellige kosttilskud desto mere investerer du i din underbevidsthed under træningen.

De fleste som træner seriøst, uanset sporten, har nok indset at den mentale faktor er stor. Er du lidt dvask og umotiveret træner du ikke lige så hård tog du træner måske mindre gange om ugen. Gør dette i et år eller tre så vil du se store forskelle.

Opsummering

BCAA er et meget godt kosttilskud som har videnskabelige beviste effekter. Det kan med fordel drikkes under træningen. Min favorit er Core BCAA med smagen ”Watermelon” som er rigtigt god. Udover at købe BCAA pulver findes tilskuddet som tabletter og kapsler. Det er dog ikke noget jeg anbefaler da det er meget, meget dyrere (2-3 ggr).

Kunne du lide artiklen? Dele den gerne på de sociale medier via knapperne herunder!

Få en gratis e-bok!

Är du också nördigt intresserad av kosttillskott? Skriv upp dig på nyhetsbrevet för att få ett
gratis exemplar av min e-bok samt meddelande om när nya artiklar kommer eller annat intressant händer inom kosttillskottsvärlden!