Ett av de mest omtalade livsmedlen inom kategorin ”superfood” är algen spirulina. Superfood kan på svenska kallas för supermat eller superlivsmedel och det är ett begrepp för hälsosam mat med extra bra näringsvärden. Bakom termen superfood ligger en del marknadsföring och överdrifter, men med det sagt är många superfoods väldigt nyttiga och kan ha hälsosamma effekter på kroppen. Spirulina är absolut inget undantag och kanske det bästa inom kategorin.

Vad är Spirulina?

Spirulinapulver

Så här ser det torkade pulvret ut.

Det är en blågrön alg och den är så liten att man inte kan se den. Människor har ätit spirulina i flera hundra år, bland annat aztekerna i Amerika på 1500-talet men även folk kring den afrikanska Tchadsjön (1).

På 1960-talet ökade intresset bland forskare och det började göras flera studier på algen. Några av spirulinas fördelar är att den är miljövänlig då den kräver väldigt lite areal och resurser för att odlas fram. Den behöver inte bördig mark, växer snabbt på 20 dagar och behöver mindre energi och vatten per kilo jämfört med andra billiga näringskällor som soja och majs. Vidare kan man återanvända vattnet den skördats från och den producerar mer syre än träd per hektar genom konsumtion av koldioxid (2).

Spirulina började produceras i större skala på 1970-talet och 2008 var den totala världsproduktionen 68000 ton (Denna siffra inkluderar alla sorters alger). Det framställs i cirka 30 länder varav Kina är en av de stora producenterna. I Kina startade man massproduktion 1990 och 1997 fanns det mer än 80 anläggningar.

Innehåll och näringsvärde

Det som gör denna alg till en superfood är dess extraordinära näringsinnehåll. Den innehåller cirka 3 gånger mer protein än kött och alla essentiella aminosyror (fullvärdigt protein). Den innehåller även massa viktiga fettsyror samt massor av vitaminer, mineraler och spårämnen. Bland annat är den en stor naturlig källa till olika B vitamin, järn, mangan, magnesium, zink plus mycket mer. Man kan säga att spirulina är som ett konglomerat av olika näringsämnen i en extremt koncentrerad form. Nedanför är en tabell med näringsinnehåll (3):

 Per 100 gram% RDI
Energi (kcal)290
Protein (g)57,5
Fett (g)7,72
Kolhydrater (g)24
Vitamin A (μg)294
Betakaroten (μg)3423
Tiamin (mg)2,38207
Riboflavin (mg)3,67306
Niacin (mg)12,8285
Pantotensyra (mg)3,4870
Vitamin B6 (mg)0,36428
Folsyra (μg)9424
Kolin (mg)6613
Vitamin C (mg)10,112
Vitamin E (mg)533
Vitamin K (μg)25,524
Kalcium (mg)12012
Järn (mg)28,5219
Magnesium (mg)19555
Mangan (mg)1,990
Fosfor (mg)11817
Kalium (mg)136329
Natrium (mg)104870
Zink (mg)221

Att köpa Spirulina

Pulver från Health Well

Denna spirulina från Health Well är vad jag själv använder.

Denna superalg har ibland, främst förr i tiden, haft ett lite dåligt rykte att den kan vara kontaminerad/giftig. Det har då handlat om spirulina som producerats i felaktiga miljöer utan kontroll. Därför bör man välja ett ekologiskt spirulinapulver (eller tabletter om man föredrar det) som är tillverkat efter GMP och HACCP standard. Säkrast är det troligtvis också att undvika små okända märken från oetablerade webbshoppar. Gör man detta finns det ingen som helst anledning till oro enligt mig.

Det spirulinapulver jag själv har testat och recenserar är från Svenskt Kosttillskott/Hälsokosts egna märke Health Well. Det tycker jag känns extra tryggt då det är en stor och seriös tillverkare med bra omdömen. Läs mer och köp Health Wells Spirulina här!

Ett annat märke som jag tycker verkar ha bra omdömen och prisvärt pulver är Superfruit. Du kan även spana in Gymgrossistens utbud av spirulina och MMSports utbud av spirulina genom dessa länkar.

Hälsosamma effekter av Spirulina

Bara tack vare det fantastiska näringsvärdet är spirulina riktigt nyttigt och hälsosamt. Men utöver det finns det forskning som visar ytterligare hälsofördelar med denna superalg. Flera studier och påståenden är långt ifrån vetenskapligt bevisade och vissa är endast gjorda på råttor. Men allt pekar ändå på att algen har fler positiva effekter än vi vet idag!

Sänker blodtrycket och minskar risk för hjärt och kärlsjukdomar

Flera studier (4), (5), (6), främst på patienter med hyperlipidemi (förhöjda nivåer av fett i blodet), visar på att spirulina kan sänka höga halter av blodfett. Vidare visar studierna även att algen kan sänka blodtrycket. Högt blodtryck och dåliga fetter är några av orsakerna till vår tids största hälsorisker. Med hjälp av denna gröna alg kan man kanske minska risken för detta.

Spirulina ger bättre träningsresultat

Dessa två studier (7), (8) visar på en ökad uthållighet vid konditionsträning. En annan studie (9) visar på ökad isometrisk styrka vid kontinuerligt användande av spirulina. Självklart behövs mer belägg men det skadar knappast att börja testa det som kosttillskott vid träning!

Kan skydda mot cancer

I denna studie från 1995 (10) såg man en tillbakagång av lesioner på patienter med oral leukoplaki. Att ha oral leukoplaki innebär en förhöjd risk för muncancer. Vidare finns det studier (11), (12) på möss och råttor som visar en minskad cancerrisk genom tillskott av spirulina.

Ovanstående studier pekar mot att det verkligen är en ”super” food vi har att göra med. Det finns även de som påstår att spirulina eventuellt skulle kunna bota/hjälpa till vid HIV och AIDS men det behövs mer studier. Det är inte för inte NASA hade det som ett förslag på näringskälla åt astronauter (13).

Dosering – Hur mycket kan man äta per dag?

Dosering per dag

Spirulina är väldigt koncentrerat och man behöver inte äta speciellt mycket för att få ut alla bra effekter. En bra nybörjardos brukar anges till några gram. En tesked är cirka 3 gram vilket är lagom i början eftersom kroppen kan behöva vänja sig lite.

Efter några dagars användande kan man successivt öka mängden. Som mest rekommenderas man äta maximalt 10 gram per dag. Det är inte farligt att äta mer men man kan bli lite dålig i magen etc. Det är ofarligt att äta spirulina om man är gravid. Det är även ofarligt att ge det till småbarn, precis som vilken mat som helst. Det är snarare värre att ge sina barn massa godis och skräpmat.

Recept

Nedanför är två olika spirulina recept jag har testat. Jag har som jag nämnde ovan använt Health Wells spirulina pulver. Den största nackdelen med algen är att den smakar ganska illa naturellt, därför är det nästintill ett måste att göra smoothies, drinkar och liknande. Ett annat alternativ är dock att köpa det som tabletter eller kapslar och bara svälja.

Recept med spirulina, drinkar och smoothies

Dags att blanda lite smoothies!

Spirulinadrink

  • 2,5 dl färskpressad apelsinjuice
  • 1 dl hallon
  • 1-2 tsk spirulinapulver (vad du känner för)
  • Isbitar
  • (Spenat?)

Kör allt i en mixer eller liknande, sen är det bara att dricka!

En drink med spirulina, apelsin och hallon

Spirulinasmoothie

Detta recept kommer från norrmejerier.se

  • 2 dl färskpressad apelsinjuice
  • 1 banan
  • 1 dl Naturell Yoghurt
  • 1-2 tsk spirulinapulver

Kör allt i en mixer eller liknande, sen är det bara att dricka!

Recept med spirulina pulver

1. Ner med allt i en mixer och kör.

Smoothie med banan

2. Färdigt!

Sammanfattning

Spirulina är en så kallad superfood med extremt bra näringsinnehåll. Vidare finns det mycket forskning som pekar på att det även har många andra hälsosamma effekter, men mer studier behöver göras. Ska du köpa det rekommenderar jag ekologiskt och standardiserat pulver från välkända märken och försäljare. Jag själv använder detta spirulinapulver från Health Well. Spirulina smakar ganska illa naturellt så du bör blanda ner det i smoothies och drinkar, vilket kan bli mycket gott och ännu mer hälsosamt! Börja med att ta cirka 2-4 gram per dag och öka sedan successivt upp till 5-10 gram.

Referenser

  1. S.¹ in combating Protein Energy Malnutrition (PEM) and Protein Energy Wasting (PEW) – A review – J Nut Res (2015) 3(1): 62-79
  2. Intergovernmental Institution for the use of Micro‐algae S. Against Malnutrition Ambassador 23-25 July 2008 – http://iimsam.org/images/presentation_to_congress_23_25_july08.pdf
  3. United States Department of Agriculture – Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=11667&format=Full
  4. Hypocholesterolemic effect of S. in patients with hyperlipidemic nephrotic syndrome – J Med Food. 2002 Summer;5(2):91-6
  5. Antihyperlipemic and antihypertensive effects of S. maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – Lipids Health Dis. 2007; 6: 33.
  6. The hypolipidaemic effects of S. (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – J Sci Food Agric. 2014 Feb;94(3):432-7. doi: 10.1002/jsfa.6261. Epub 2013 Jul 10.
  7. Ergogenic and antioxidant effects of S. supplementation in humans – Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51
  8. Preventive effects of S. platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress – Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6. Epub 2006 Aug 30
  9. Efficacy of S. Supplementation on Isometric Strength and Isometric Endurance of Quadriceps in Trained and Untrained Individuals – a comparative study – Ibnosina Journal of Medicine and Biomedical Sciences Vol 2, No 2 (2010)
  10. Evaluation of chemoprevention of oral cancer with S. fusiformis – Nutr Cancer. 1995;24(2):197-202.
  11. Chemoprevention of rat liver toxicity and carcinogenesis by S. – Int J Biol Sci. 2009; 5(4): 377–387.
  12. Enhancement of antitumor natural killer cell activation by orally administered S. extract in mice – Cancer Sci. 2009 Aug;100(8):1494-501
  13. Characterization of S. Biomass for CELSS Diet Potential – https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19890016190.pdf

¹Spirulina är förkortat till ”S.” i referenserna.