Artikeln senast uppdaterad 20 oktober 2017.

Ett mycket populärt näringsämne och kosttillskott är omega 3, vilket ofta refereras till som fiskolja. Det har verkligen fått mycket utrymme de senaste 10+ åren i medier som TV, tidningar och reklam. Det har då lyfts fram flera olika positiva effekter och hälsofördelar. Denna ”hype” kring omega-3 är kanske aningen överdriven, men det är ändå ett av de bästa tillskotten du kan ta för att förbättra din kost och hälsa. Detta blev en ganska lång artikel där jag går igenom allt du kan tänkas fundera på när det kommer till omega 3.

Klicka här för att komma direkt till topplistan med bästa produkter nedanför!

Vad är omega 3?

Dokosahexaensyra DHA

3D-struktur över den viktiga fettsyran DHA

Vi börjar med en grundlig men enkel sammanfattning om vad det är. Omega 3 är en grupp fettsyror, varav tre stycken är av stor vikt för människan. Dessa tre fettsyror är:

  • Alfa-linolensyra (ALA)
  • Eikosapentaensyra (EPA)
  • Dokosahexaensyra (DHA)

Utan att gå djupt in på kemistrukturerna har dessa fettsyror mer än en dubbelbindning. Närmare bestämt 3 hos ALA, 5 hos EPA och 6 hos DHA. Fettsyror som har flera dubbelbindningar kallas för fleromättade fettsyror. Har de bara en dubbelbindning kallas de enkelomättade och har de inga kallas de mättade.

Dessa omega 3 fettsyror brukar refereras till som essentiella, fast egentligen är det bara alfa-linolensyra som är essentiell. Att något är essentiellt innebär att kroppen inte kan tillverka det själv och vi måste få i oss det genom kosten! Alfa-linolensyran finns i vegetabilier, vanliga källor idag är främst linfröolja men även rapsolja.

ALA kan på olika sätt omvandlas till EPA och DHA, varför de inte är essentiella. Men problemet är att denna omvandling av ALA till EPA/DHA är väldigt dålig hos människor. Studier har visat att denna omvandling är mindre än ca 5% och den kan minskas ännu mer beroende på ens intag av omega 6 (1), (2). Graden av omvandling kan variera lite från person till person rent genetiskt, men den är generellt bättre hos kvinnor än män (3), (4). Vidare visar studierna att konversionen till DHA, som är det intressantaste ur hälsosynpunkt, är extra dålig:

… most studies in humans have shown that whereas a certain, though restricted, conversion of high doses of ALA to EPA occurs, conversion to DHA is severely restricted.

Eftersom omvandlingen är så dålig är det inte så konstigt att även EPA och DHA ibland anses som essentiella. Det verkar helt enkelt inte räcka att få i sig ALA (omega 3 från vegetabiliska källor) för att få i sig optimalt med EPA och DHA.

EPA och DHA – Fiskolja!

Sill innehåller bra omega 3 fetter

Sill innehåller mycket EPA och DHA fettsyror

Var återfinns då dessa nyttiga fettsyror EPA och DHA som är så viktiga för kroppen? Jo de förekommer i animaliska produkter, allra främst fet fisk, men även i alger och tång. Fisk som är rik på omega 3 (EPA + DHA) är t.ex. makrill, sill, strömming, sardiner och till viss del lax (halterna kan tyvärr variera beroende på uppfödning). Så för att få i sig bra nivåer av dessa fettsyror bör man äta fisk ofta. Tyvärr är det många som inte gör det av olika anledningar och därför kan det vara riktigt fördelaktigt med ett tillskott av fiskolja. Fiskolja säljs i smidiga kapslar som gör att man lätt kommer upp i ett bra dagsbehov av EPA + DHA.

Jag antar att många som läser detta är ute efter en ”bästa” produkt att köpa så därför tänker jag gå igenom det redan nu. Men ytterligare länge ner följer mycket mer info angående effekter, hälsofördelar, RDI och dosering med mera.

Vilket är det bästa omega 3 fiskolja tillskottet? – [KÖPGUIDE]

När man ska köpa ett omega 3 tillskott är det inte jätteavancerat, men det finns ändå några saker att tänka på om man verkligen vill ha det som är ”bäst i test”. Det viktigaste är helt enkelt att ta en titt på innehållsförteckningen, hur stor andel fiskolja är det per kapsel och burk? Med fiskolja menar jag de två viktigaste fettsyrorna EPA och DHA. Ett ”omega 3” tillskott kan teoretiskt bestå av endast det vegetabiliska ALA som är mycket billigare att framställa. Men det man är ute efter när man i folkmun talar om omega 3 tillskott eller fiskolja är egentligen EPA + DHA. Så man får hålla tungan rätt i mun när man räknar, vilket kan vara lite smålurigt ibland. Självklart är syftet sen att jämföra mängden fiskolja med priset för att hitta den billigaste.

Är det någon skillnad på olika tillskotts fiskolja?

Men är all fiskolja verkligen ”identisk” kanske du undrar. Kan det vara andra faktorer såsom oljans ”kvalité” som man bör ta hänsyn till? Själva fettsyrorna EPA/DHA är identiska på så sätt att de helt enkelt är två rena ämnen (organiska föreningar). Så när man jämför dessa halter på två olika burkar finns det inga skillnader.

Men precis som med många andra livsmedel och kosttillskott man köper kan det vara små föroreningar och spårämnen. Fisk är ju också känt för att ackumulera olika miljögifter, till exempel tungmetaller. Djuplevande fisk i kallvatten sägs ha mindre miljögifter enligt många kosttillskottsföretag, men det viktiga är att en reningsprocess äger rum. Det gör det också som standard bland alla stora tillverkare av fiskolja, så man kan vara lugn!

Således kan man grovt säga att all fiskolja är identisk, men självklart kan det ju vara små skillnader. Dock är det svårt att veta och ingen idé att ödsla tankeenergi på. Det man kan göra är att säkerställa att oljan kommer från bra vatten och har genomgått en reningsprocess.

Kapslar eller flytande?

Kapslarna innehåller flytande fiskolja

Många frågar sig om de ska köpa omega 3 flytande eller som kapslar. Det många kanske inte tänker på är att de gula kapslarna bara är ett hölje som innehåller flytande olja de också. Testa att skära isär en kapsel så ser du själv. Det kan för övrigt vara ett test för den misstänksamme att undersöka oljan på så den inte är dålig.

Men angående huruvida man ska köpa det som flytande eller kapslar tycker jag det senare har allra mest fördelar. Det är ett snabbt och smidigt sätt och du slipper smaken vilken många finner mindre trevlig. Det är även större risk att lukta fiskolja från munnen när man druckit det flytande. Men det är helt upp till dig, båda formerna har samma innehåll och effekter.

Hållbarhet och miljö

Hållbarhet och miljö

En annan aspekt är fiskoljans ursprung kopplat till hållbarhet och miljö, men även saker som moral och etik. Som flera kanske minns var det 2010 en stor skandal angående omega 3 och fiskolja (5). Det handlade om att företag fångade matfisk utanför det ockuperade Västsahara som sedan blev kosttillskott i Sverige och utfodring till norska laxodlingar. Det svältande folket i området fick istället äta importerade thailändska fiskkonserver för biståndspengar. Fiskoljan som utvanns var även av dålig kvalité. Hela grejen var väldigt misslyckad med andra ord.

En annan aspekt är att vissa områden och arter hotas av utfiskning. Som en följd av detta är många förpackningar märkta med olika certifikat. Till exempel att fisken endast kommer från kontrollerade fiskevatten och icke hotade eller rödlistade arter. Vissa produkter garanterar även att fisken inte kommer just från den västsahariska eller marockanska kusten i Västafrika.

Sammanfattning av vad du ska tänka på vid ett köp

Vilket omega 3 är bäst i test?

Just nu använder jag fiskolja från Star Nutrition på Gymgrossisten.

Sammanfattningsvis är det viktigaste helt enkelt vad produkten kostar per omega 3 fettsyra (EPA + DHA). Sen bör man även se till så att fiskoljan kommer från bra fiskevatten och är certifierad avseende miljö och hållbarhetsfaktorer. Dock är det inte alltid specificerat på vare sig burken eller beskrivningen online.

Min riktlinje är som oftast att välja produkter från stora och etablerade märken, företag och webbshoppar. Det i sig brukar ofta vara en viss garant för hög kvalité, miljö, hållbarhet och lågt pris.

Det jag följaktligen också brukar göra är att undvika små och okända märken samt överdrivet billiga produkter på t.ex. lågprisvaruhus utan tydliga deklarationer.

Topplista över bra omega 3 produkter

I tabellen nedanför har jag listat flera bra fiskoljor avseende pris per EPA + DHA. Jag har gått igenom utbudet i de största svenska kosttillskott och hälsoshopparna.

Omega-3 Plus från Healthwell
En billig fiskolja från healthwell
En högkoncentrerad produkt med hela 55% fiskolja per kapsel. Detta är också det billigaste tillskottet på marknaden vad jag sett (det gäller när du köper i storpack).
Pris per gram EPA + DHA = 1,81 kr
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
Fiskolja från Star Nutrition
Star nutrition omega 3
Star Nutritions klassiska omega 3 tillskott har uppdaterats med ny förpackning och nytt namn. De är även mycket billigare nu än tidigare (gäller när du köper i storpack).
Pris per gram EPA + DHA = 2,56 kr
Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!
Self Omninutrition Active Marin Omega-3
active marin omega 3 är bäst i test
En bra och billig fiskolja från Self Omninutritions sortiment.
Pris per gram EPA + DHA = 1,9 kr
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
Body Science Omega-3
Den bästa och billigaste fiskoljan från body science
De billigaste kapslarna från MMSports märke Body Science.
Pris per gram EPA + DHA = 1,99 kr
Klicka här för att läsa mer och köpa på MMSports!
Fairing
Kapslar från fairing
De billigaste kapslarna om du vill handla på Gymgrossisten.
Pris per gram EPA + DHA = 1,96
Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!

Vad finns det för positiva hälsoeffekter?

Det finns många bra hälsoeffekter med fiskolja

Den stora anledningen till att dessa omega 3 fiskoljorna är så populära är deras hälsosamma effekter i kroppen. Precis som tidigare är det då främst de två fettsyrorna EPA och DHA jag syftar på. I denna sektion tänkte jag gå igenom en del av den forskning och studier som gjorts på området.

Det forskas väldigt mycket på omega 3, speciellt i jämförelse med de flesta andra kosttillskott. Jag har gått igenom dussintals och åter dussintals studier men det verkar alltid finns fler. Många är positiva, vissa mer och vissa mindre och en del visar ingen effekt alls. Till viss del kan man säga att effekterna är aningen överdrivna. Flera av de positiva studier som ibland har lyfts fram i tidningar och liknande har i efterhand kritiserats eller motbevisats. Men med det sagt finns det enligt mig tillräckligt med hälsosamma effekter och anledningar för att ett tillskott av omega 3 fiskolja med fördel kan rekommenderas.

Hjärt och kärlsjukdomar

Det som initialt gjorde att världen fick upp ögonen för Omega 3’s hälsoeffekter var en studie på eskimåer från 1971 (6). Där studerades kosten hos eskimåer på västra Grönland och det framkom att de åt lite kolhydrater, mycket protein och mycket fett, främst från fisk. Sedan gjordes även en koppling till att de var mindre drabbade av CAD (Coronary artery disease) på svenska kranskärlssjukdomar (t.ex. kärlkramp och hjärtinfarkt). Denna studie har länge citerats och framhållits som ett bevis för att fet fisk och omega 3 är bra för hjärtat. Dock kom det 2014 en stor review-studie (7) som starkt kritiserade studien från 1971 med flera tunga motargument. Utan att gå in på detaljer hade studien från 1971 bland annat väldigt dåligt underlag för den påstådda frånvaron av hjärtsjukdomar hos eskimåerna. Men det finns även andra studier (8), (9), (10) som kommit fram till en liknande slutsats, att ett tillskott av omega 3 inte hjälper mot hjärt- och kärlsjukdomar (kardiovaskulära sjukdomar).

Allt är dock inte entydigt och denna studie från 2009 (11) menar att fiskolja kan vara bra i förebyggande syfte mot hjärtsjukdomar. En annan studie visade på förbättrad hjärtfunktion vid träning (12). Det finns även studier som visar att det kan sänka blodtrycket (13).

Effekter på hjärnan

Det brukar ju sägas att man blir smart om man äter fisk och det verkar faktiskt ligga en del i det. Flera studier visar på ett visst samband mellan kognitiv förmåga och omega 3 (14), (15), (16) (alla från samma nummer av The American Journal Of Clinical Nutrition). I den första fick deltagarna uppge ungefär hur mycket fisk och skaldjur de åt och i de två andra mättes plasmanivåerna av omega 3 fettsyror. En annan studie som istället baserades på supplementering av omega 3 under 12 veckor visade inte på någon positiv effekt (17). Dock visade denna studie (18) på en förbättring av minne och reaktionsförmåga hos personer med en diet låg på DHA (dokosahexaensyra) efter tillskott av det.

Omega 3 och träning

Omega 3 och träning

Jag skriver ju oftast om de positiva effekter olika kosttillskott kan ge i kombination med träning. Hur är det då med fiskolja, kan det ge dig bättre resultat av träningen? Ja, det verkar faktiskt så. Två studier från 2011 visade på bland annat en ökad proteinsyntes efter supplementering av EPA + DHA (19), (20).

I en annan studie (21) analyserade man träningsvärk/ömhet/inflammation efter excentrisk träning på gym. Slutsatsen var att deltagarna som fick omega 3 var mindre ömma och slitna vilket gör återhämtning snabbare. Desto snabbare kroppen återhämtar sig efter träning desto hårdare och oftare kan man träna och desto bättre resultat kan man få. En annan studie visade på positiv effekt av att kombinera fiskolja med träning (22).

Viktminskning

Det är nog ganska allmänt känt att en diet på fett och protein mättar bättre än kolhydrater. Så verkar även fallet vara med dessa fettsyror, de kan underlätta en viktnedgång genom att minska aptit och hungerkänslor (23). Det finns även samband mellan halten omega 3 fetter (EPA + DHA) i kroppen och hälsa (BMI, midjemått etc.) (24).

Demens och Alzheimers

Som jag redan nämnt har studier visat på en koppling mellan omega 3 (främst handlar det om DHA) och positiva effekter på hjärnan. Mycket forskning har också gjorts angående folksjukdomen demens, vilket ofta innebär Alzheimers. För patienter med redan utvecklad Alzheimers verkar det inte ge någon direkt effekt, men för de med lindrig verkar det kunna bromsa förloppet (25), (26), (27). Det verkar också som att ett bristfälligt intag av omega 3 fettsyror ökar risken för demensliknande sjukdomar (28). Samma studie säger också att DHA agerar skyddande mot demens.

ADHD

Ett annat område där det gjorts en del forskning är ADHD vilket är en aktivitet och uppmärksamhetsstörning. Flera mindre studier visar på positiva resultat, om än inte så stora. En metaanalys kom fram till att det finns en liten positiv effekt av omega 3 fiskolja till barn med ADHD (29). De nämner att effekten är liten jämfört med de receptbelagda läkemedel som ofta används i dagsläget. Men eftersom ett naturligt tillskott som fiskolja inte har några negativa bieffekter och är hälsosamt i övrigt så varför inte använda det. En annan metaanalys från 2012 (30) kom dock fram till att fettsyrorna inte har någon positiv effekt på ADHD symtom (bortsett från en liten dataserie). Återigen är det lite olika bud på hur mycket hälsoeffekter det finns.

Omega 3 fiskolja som gravid

Att ta tillskott av fiskolja när man är gravid är något som rekommenderas av livsmedelsverket:

”För gravida kvinnor är det särskilt viktigt att äta fet fisk en gång i veckan, eftersom fostret behöver DHA och EPA för att utvecklas på rätt sätt.”

Och:

”Gravida som aldrig äter fisk bör rådgöra med sin barnmorska om hur de ska få tillräckligt med omega-3.” (31)

Huruvida fiskolja under graviditet kan skydda barnet från framtida allergier och andra åkommor är aningen oklart. Flera sammanställande studier visar på att det kan finnas fördelar, men att de inte helt kan bekräftas (32), (33), (34).

Depression

Fiskolja kan hjälpa vid depression

Det har sedan 70 talet varit på tapeten att omega 3 eventuellt kan hjälpa vid depression och liknande psykiska problem. Ett exempel på detta är att studier har visat en lägre koncentration av EPA och DHA i blodet hos deprimerade personer. Flera studier har visat på en liten förbättring bland deltagare som fått omega 3 tillskott jämfört med placebo. Det finns även studier som inte uppvisar någon positiv effekt, men ingen som visar att placebo skulle vara bättre än EPA + DHA (35), (36), (37).

Även om man inte har en renodlad och diagnosticerad depression kan det hjälpa med omega 3. En studie från 2011 visade på bland annat minskad oro hos 68 medicinstudenter (38). Det verkar även kunna bromsa utveckling av psykoser i riskpatienter (39).

Astma

Ytterligare ett område där fiskolja kan vara effektivt är astma. Dessa två studier (40), (41) visade på positiva effekter hos personer med astma vid tillskott av omega 3 fettsyror.

Ytterligare hälsofördelar

Som sagt så finns det massvis med studier på dessa fleromättade fettsyror. Jag har främst berört de områden där det finns extra mycket studier och debatt. Men man kan även hitta andra områden där det forskas kring fiskolja och dess hälsofrämjande effekter. Denna review studie från 2012 (42) visade på små men positiva effekter för patienter med reumatism. En annan studie kom fram till att fettsyran DHA eventuellt kan vara fördelaktig i behandling av eksem (Atopisk dermatit) (43). Ett vanligt hälsoproblem idag är olika sorters tarmsjukdomar och åkommor såsom IBS eller den värre varianten IBD. Även på detta område finns det forskning kring supplementering av fiskolja (44).

Dosering och rekommenderat dagligt intag

Nu har vi kommit fram till att omega 3 har många positiva hälsoeffekter på kroppen. Frågan är då, hur mycket ska man äta varje dag? Livsmedelsverkets rekommendation är 2,5-3 gram omega 3 fettsyror per dag, men det är inte specificerat andel EPA + DHA (31). Enligt en reviewartikel i The American Journal of Clinical Nutrition från 2006 (som bygger på flera studier) är rekommendationen att äta fet fisk 2 gånger per vecka (45). Detta anses korrelera med cirka 500 mg EPA + DHA men man kan även gå upp till 1000 mg (1 gram) per dag för att få bättre hälsoeffekter. Nedanför är ett utdrag från artikeln:

The evidence base supports a dietary recommendation of ≈500 mg/d of EPA and DHA for cardiovascular disease risk reduction. For treatment of existing cardiovascular disease, 1 g/d is recommended. These recommendations have been embraced by many health agencies worldwide. A dietary strategy for achieving the 500-mg/d recommendation is to consume 2 fish meals per week (preferably fatty fish). Foods enriched with EPA and DHA or fish oil supplements are a suitable alternate to achieve recommended intakes and may be necessary to achieve intakes of 1 g/d

Där säger de att man med fördel kan ta fiskolja som kosttillskott för att komma upp i de högre nivåerna. Angående överdosering av omega 3 är det möjligt och det kan ha vissa negativa effekter. Det handlar främst om att det är blodförtunnande och blodet kan få svårt att levra sig. Men så länge du inte äter massa fet fisk varje dag eller tar på tok för mycket tillskott av fiskolja kapslar så är det inget att oroa sig över. De flesta ligger ändå under de generellt rekommenderade intagen.

Angående ration mellan omega 3 och omega 6

En tämligen stor aspekt till det hela och något många undrar över är ration mellan omega 3 och 6. Omega 6 är också fleromättade fettsyror där den viktigaste är linolsyra som precis som alfa-linolensyra i omega 3 är essentiell. Enligt studier så hade våra förfäder för tusentals år sedan en ratio av omega 6 och omega 3 på runt 1-2:1. I det moderna västerländska samhället har vi idag runt 20-30:1. Siffrorna kan variera lite beroende på land och studie, men säkert är i alla fall att vi idag får i oss mycket mer omega 6 än 3. Omega 3 är antiinflammatoriskt och omega 6 inflammatoriskt, varför det kan uppstå olika problem, åkommor och sjukdomar på grund av det höga omega 6 intaget (46), (47).

Omega 6 förekommer mycket i ”skräpmat” som kakor och spannmålsprodukter. En vanlig källa är vegetabiliska oljor t.ex. solrosolja. Omega 6 är inte dåligt i sig men som sagt så får vi med vår västerländska diet i oss väldigt mycket mer omega 6 än 3. Därför kan det vara fördelaktigt med tillskott av fiskolja för att sänka ration. Självklart är det även bra att sänka intaget av omega 6 genom att förbättra sin kost rent allmänt (undvik färdigmat, kakor etc.)

Sammanfattning

Detta blev en väldigt lång artikel, den längsta på bloggen än så länge. Ändå finns det mer att skriva om, till exempel angående intag av omega 3 som vegan eller vegetarian. Men det får bli i ett senare inlägg.

Sammanfattningsvis är omega 3 fiskolja ett bra kosttillskott vilket alla som inte äter fisk så ofta kan ta. Det är ett väldigt populärt och omtalat tillskott och ibland kanske det hyllas lite väl mycket. Läser man endast en rubrik om det i dagstidningen då och då kanske man får intrycket att det är ett riktigt mirakelmedel. Dock har det visat sig att det kanske inte har alla de positiva effekterna kring t.ex. hjärt och kärlsjukdomar som man länge trott. Men det finns mycket annat positivt och nya studier görs hela tiden. Många studier inom vissa områden är också tydliga med att effekterna inte är helt kartlagda vilket betyder att det kan finnas mer potential.

Exakt hur kosten påverkar oss på alla plan kan vara väldigt svårt att kartlägga helt och det är komplexa processer. Något vi definitivt vet är att man bör undvika skräpmat och istället äta mer nyttigt och där passar verkligen omega 3 in. Det finns heller inga direkt negativa biverkningar vilket minimerar argumenten för att inte ta det. Äter man fet fisk några gånger i veckan behöver man inget tillskott, men för de som inte gör det är ett par fiskolja kapslar ett enkelt sätt att förbättra kosten och hälsan!

Referenser

  1. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? – Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
  2. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man – Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32.
  3. Gender differences in the long-chain polyunsaturated fatty acid status: systematic review of 51 publications – Ann Nutr Metab. 2013;62(2):98-112. doi: 10.1159/000345599. Epub 2013 Jan 11.
  4. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults – Reprod Nutr Dev. 2005 Sep-Oct;45(5):581-97.
  5. Fiskolja från ockuperade Västsahara blev laxfoder i Norge – http://www.greenpeace.org/sweden/se/nyheter/nyheter/fiskolja-fraan-ockuperade-vaests-2/ – hämtad 16 aug 2017
  6. Plasma lipid and lipoprotein pattern in Greenlandic West-coast Eskimos – Lancet. 1971 Jun 5;1(7710):1143-5
  7. ”Fishing” for the origins of the ”Eskimos and heart disease” story: facts or wishful thinking? – Can J Cardiol. 2014 Aug;30(8):864-8. doi: 10.1016/j.cjca.2014.04.007. Epub 2014 Apr 13
  8. Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis – JAMA. 2012 Sep 12;308(10):1024-33. doi: 10.1001/2012.jama.11374.
  9. Efficacy of omega-3 fatty acid supplements (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid) in the secondary prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials – Arch Intern Med. 2012 May 14;172(9):686-94. doi: 10.1001/archinternmed.2012.262
  10. n-3 fatty acids and cardiovascular outcomes in patients with dysglycemia – N Engl J Med. 2012 Jul 26;367(4):309-18. doi: 10.1056/NEJMoa1203859. Epub 2012 Jun 11
  11. Omega-3 dietary supplements and the risk of cardiovascular events: a systematic review – Clin Cardiol. 2009 Jul;32(7):365-72. doi: 10.1002/clc.20604
  12. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise – J Cardiovasc Pharmacol. 2008 Dec;52(6):540-7. doi: 10.1097/FJC.0b013e3181911913
  13. Omega-3 fatty acids and blood pressure – Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S195-200. doi: 10.1017/S0007114512001584
  14. Cognitive performance among the elderly and dietary fish intake: the Hordaland Health Study – Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1470-8
  15. n−3 Fatty acid proportions in plasma and cognitive performance in older adults – Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1479-85
  16. Serum phospholipid n−3 long-chain polyunsaturated fatty acids and physical and mental health in a population-based survey of New Zealand adolescents and adults – Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1278-1285
  17. No effect of 12 weeks’ supplementation with 1 g DHA-rich or EPA-rich fish oil on cognitive function or mood in healthy young adults aged 18-35 years – Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403X. Epub 2011 Aug 25
  18. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial – Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1134-43. doi: 10.3945/ajcn.112.053371. Epub 2013 Mar 20
  19. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial – Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15
  20. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women – Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78. doi: 10.1042/CS20100597
  21. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise – J Sports Sci Med. 2011 Sep; 10(3): 432–438
  22. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors – Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74
  23. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss – Appetite. 2008 Nov;51(3):676-80. doi: 10.1016/j.appet.2008.06.003. Epub 2008 Jun 14
  24. Plasma n-3 Polyunsaturated Fatty Acids are negatively associated with obesity – Br J Nutr. 2009 Nov;102(9):1370-4. doi: 10.1017/S0007114509382173. Epub 2009 May 19
  25. Omega-3-fettsyror i fet fisk skyddar mot demens – Läkartidningen 2007-10-30 nummer 44
  26. Omega-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD study: a randomized double-blind trial – Arch Neurol. 2006 Oct;63(10):1402-8
  27. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline – Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64. doi: 10.1016/j.jalz.2010.01.013
  28. Omega-3 fatty acids and dementia – Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):213-21. doi: 10.1016/j.plefa.2009.05.015. Epub 2009 Jun 12.
  29. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis – J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 Oct;50(10):991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008. Epub 2011 Aug 12
  30. Polyunsaturated fatty acids (PUFA) for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in children and adolescents – Cochrane Database Syst Rev. 2012 Jul 11;(7):CD007986. doi: 10.1002/14651858.CD007986.pub2
  31. Fleromättat fett, omega-3, omega-6 – https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6
  32. Omega-3 long-chain PUFA intake during pregnancy and allergic disease outcomes in the offspring: a systematic review and meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials – Am J Clin Nutr. 2016 Jan;103(1):128-43. doi: 10.3945/ajcn.115.111104. Epub 2015 Dec 16
  33. Atopy risk in infants and children in relation to early exposure to fish, oily fish, or long-chain omega-3 fatty acids: a systematic review – Clin Rev Allergy Immunol. 2011 Aug;41(1):36-66. doi: 10.1007/s12016-009-8186-2
  34. Omega 3 fatty acids on child growth, visual acuity and neurodevelopment – Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S85-106. doi: 10.1017/S0007114512001493
  35. Omega-3 kan mildra depression – Läkartidningen 2008-11-27 nummer 48
  36. The effect of low-dose omega 3 fatty acids on the treatment of mild to moderate depression in the elderly: a double-blind, randomized, placebo-controlled study – Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 2011 Dec;261(8):539-49. doi: 10.1007/s00406-011-0191-9. Epub 2011 Feb 12
  37. The efficacy of omega-3 supplementation for major depression: a randomized controlled trial – J Clin Psychiatry. 2011 Aug;72(8):1054-62. doi: 10.4088/JCP.10m05966blu. Epub 2010 Jun 15
  38. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial – Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19
  39. Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial – Arch Gen Psychiatry. 2010 Feb;67(2):146-54. doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2009.192
  40. Effect of n-3 polyunsaturated fatty acids in asthma after low-dose allergen challenge – Int Arch Allergy Immunol. 2009;148(4):321-9. doi: 10.1159/000170386. Epub 2008 Nov 11
  41. Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma – Eur Respir J. 2000 Nov;16(5):861-5
  42. Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis – Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84. doi: 10.1017/S0007114512001560
  43. Docosahexaenoic acid (DHA) supplementation in atopic eczema: a randomized, double-blind, controlled trial – Br J Dermatol. 2008 Apr;158(4):786-92. doi: 10.1111/j.1365-2133.2007.08430.x. Epub 2008 Jan 30
  44. Polyunsaturated fatty acids, inflammatory processes and inflammatory bowel diseases – Mol Nutr Food Res. 2008 Aug;52(8):885-97. doi: 10.1002/mnfr.200700289
  45. n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits – Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1526S-1535S
  46. Essential fatty acids in health and chronic disease – Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):560S-569S
  47. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention – Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!