Kreatin är ett av dom allra populäraste kosttillskotten på marknaden. Det är det tillskott som enligt många vetenskapliga studier ger bäst effekt för ökad prestation och muskeluppbyggnad. Det är ett relativt nytt tillskott då det först introducerades på marknaden i början/mitten på 1990-talet.

Jämförelse över olika kreatintillskott

När det gäller kreatintillskott är det ofta bäst att välja det billigaste, vilket är kreatin monohydrat. Detta för att det helt enkelt inte finns några studier som visar att mera avancerade och dyrare tillskott som till exempel kre-alkalyn, kreatincitrat eller kreatinpuruvat ger bättre effekt.

Star Nutrition Creatine Monohydrate
Star Nutrition creatine monohydrate
Det populäraste och billigaste kreatintillskottet från Star Nutrition. Jag använder ofta detta själv, läs min recension här.Läs mer knapp
99:- styck
198:- per kilo
Core Creatin
Core Creatine Kreatintillskott
Även Svenskt Kosttillskott har ett kreatin monohydrat tillskott för under 200 kr/kg.Läs mer knapp
99:- styck
198:- per kilo
BioTech Creatine Monohydrate
BioTech 100% Creatine Monohydrate
Ett prisvärt kreatin monohydrat från BioTech.Läs mer knapp
189:- styck
189:- per kilo
Body Science Creatine Monohydrate
Body Science creatine monohydrate ett kreatin kosttillskott.
En prisvärd källa till kreatin från Body Science. Använt detta mycket själv.Läs mer knapp
99:- styck
198:- per kilo
SmartSupps CREATINE
SmartSupps CREATINE ett kosttillskott med kreatin
OBS: tillfälligt slut (10 maj 2017)
Det billigaste kreatintillskottet på marknaden just nu. Består av kreatin monohydrat som enligt vetenskapliga studier är minst lika bra som dyrare och mer avancerade varianter av kreatin.
Läs mer knapp
70:- styck
140:- per kilo

Kreatin i kroppen

Kroppen kan själv producera kreatin men inte i så stor mängd, endast cirka 1 gram per dygn. Utöver detta kan man få i sig det från kött och fisk, dock är det endast som mest cirka 0,5 gram per 100 gram. Sedan bryts även en del av kreatinet ned vid tillagning av köttet så siffrorna blir ännu lägre. Kreatin lagras allra främst i musklerna, så personer med mycket muskelmassa får större fördelar, men dom behöver även fylla på sina depåer med större mängder.

Fördelar med kreatin

Det finns flera hundra studier gjorda på kreatin och dess effekter. Majoriteten av alla studier uppvisar positiva effekter. Man kan dela upp effekterna i två kategorier, prestationsökning och ökning av muskelmassa.

Prestationsökning

Kreatin gör att du orkar mer.Studier visar en ökning av anaerob uthållighet (högintensiv träning under kort tid, till exempel upprepade sprinter i lagsport, 100-400 meterslopp, intensiv styrketräning). Man har även funnit att maxstyrkan ökade med 8 procent för styrketränande individer. Detta är en temporär effekt som endast varar under perioden du använder dig av kreatin. Men tack vare den ökade prestationsförmågan har man möjlighet att få ut mer av träningen och på så sätt öka i muskelmassa/kondition. Denna ökningen kommer då bestå även när man har slutat med kreatin. För styrketräning till exempel handlar ju om att bryta ner musklerna så mycket som möjligt så dom kan repareras och återuppbyggas i större mängd. Orkar man då mer på gymmet så har man möjlighet att bryta ner musklerna mer, jämfört mot utan kreatin.

Ökning av muskelmassa

Som jag nämnde ovan kan man dra nytta av prestationsökningen från kreatin för att få en extra ökning av muskelmassa. Utöver detta så ger självaste användningen av kreatin i sig en viss ökning av muskelmassa (hypertrofi). Detta innebär rent teoretiskt, att om två identiska personer skulle träna exakt likadant på gymmet, så skulle personen som tar kreatin få en större ökning i muskelmassa än den andra som inte tagit det. Denna ökning är dock inte så stor, upp mot cirka 0,5 procent enligt en studie. Detta innebär att om du under en viss period lägger på dig 100 gram muskler, så skulle du med användandet av kreatin istället lägga på dig 100,5 gram muskler. Dessa siffror kan verka små, men så är det inom detta, man får hitta små procentenheter här och där och sammantaget så kan dom göra en märkbar skillnad. Självklart är det som alltid viktigt att ha en bra grundnivå med mat, träning och sömn. Men med det sagt så är som sagt kreatin det tillskott som har störst bevisade effekter. Jag tycker det är något som alla som är seriösa med sin träning i alla fall bör överväga.

Kreatin dosering

Kreatin ska tas en gång per dag i en dos av 5 gram. Det finns inga studier som påvisar att en kreatin dosering på mer än 5 gram per dag skulle vara bättre, endast om man har en riktigt stor muskelmassa kan det vara värt att ta 6-7 gram per dag. Det spelar ingen roll när på dagen du tar det utan du kan ta det på morgonen eller efter träningspasset om du vill. Man kan använda sig av en uppladdningsfas när man tar kreatin i form av att ta 5 gram 4 gånger per dag dom första dagarna. Det är inget måste och ger ingen bättre effekt i sig, men man får ut självaste effekten lite snabbare.

Cykliskt intag

Efter kontinuerligt användande av kreatin kan effekten minska något efter 2-3 månader. Därför rekommenderas det ofta att efter cirka 3 månader ta ett uppehåll från kreatin på 4-6 veckor. Därefter kan man återigen ta det och på detta sätt använda det i cykler.

Alla får inte lika stor effekt av kreatin

Som med många andra substanser skiljer sig effekten mellan individer. Man pratar om ”responders” och ”non responders”, alltså folk som får effekt och folk som inte får det. Majoriteten får en bra effekt, en liten andel får låg till ingen effekt och en annan liten andel får extra bra effekt. Kreatin binder mycket vätska, det är vanligt att man går upp 0,5 till 2 kg vätska. (Främst ansamlas vätskan i musklerna vilket gör att man ser större ut). Då kreatin även använder sig av natrium kan en kost snål på salt motverka effekten. Detta innebär att folk som inte får i sig tillräckligt med salt och vätska felaktigt kan tro att dom är non responders.

Summering

Kreatin är det kosttillskott som enligt vetenskaplig forskning ger bäst effekt på prestation och muskeluppbyggnad. Den vanligaste och billigaste typen av kreatin är kreatin monohydrat och det finns inga studier som visar att andra dyrare varianter ger någon fördel. Kreatin dosering är 5 gram per dag och det kvittar vilken tid på dagen man tar det. För att få ut maximal effekt rekommenderas cykliskt intag med 3 månaders användande följt av 4-6 veckors uppehåll.

Källförteckning och vidare läsning

Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise

Creatine supplementation and exercise performance: a brief review

Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance

Creatine supplementation

Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis

Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution

Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation

Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine