Vill man förbättra sin prestation vid träning eller annan fysisk aktivitet är koffeintabletter (även kallat koffeinpiller) kanske det allra bästa och säkraste valet!

Koffeintabletter från Star Nutrition, Gymgrossisten

När det kommer till prestationshöjande tillskott som PWO:er är det inte alltid effekterna kan styrkas rent vetenskapligt. Men när det kommer till koffeintabletter som innehåller rent koffein finns det många och grundliga vetenskapliga studier som bevisar dess effekt!

I denna artikel kommer du kunna läsa:

  • Vilka som är de bästa koffeintabletterna och var du kan köpa dem.
  • Vilka effekter och fördelar du kan få av koffeintillskott, underbyggt av forskning och studier.
  • Om biverkningar, dosering och huruvida det kan vara farligt.

Vilka är de bästa koffeintabletterna?

Vilka är de bästa koffeintabletterna?

När det kommer till koffeintillskott är det inte så mycket att fundera över vid ett köp. Det du ska köpa är rent koffein i tablettform så det är främst priset som avgör. Men för att försäkra sig om en hög kvalité på kapslarna kan det vara en god idé att köpa från välkända märken/företag.

Att köpa sina koffeintabletter på Apoteket är något jag inte rekommenderar då de ofta kostar onödigt mycket. Istället är det mer ekonomiskt att köpa från kosttillskottsbutiker som har bättre och mer pressade priser. Vanligtvis kommer de i kapslar om 200 mg, men det finns även 100 mg varianter.

Det jag rekommenderar är att köpa från ett stort kosttillskottsföretag och att välja deras egna märken. Då får du en hög kvalité kombinerat med lägsta priserna på marknaden. Jag har själv använt produkter från MMSports, Gymgrossisten och Svenskt Kosttillskott. Billigast just nu är Core caffeine från Svenskt Kosttillskott.

core caffeineCore Caffeine från Svenskt Kosttillskott
100 tabletter (eller 250 i ett billigare storpack) med 200 milligram koffein.
Klicka här för att läsa mer och köpa!
Star nutrition caffeineStar Nutrition Caffeine 200 från Gymgrossisten
100 tabletter med 200 milligram koffein.
Klicka här för att läsa mer och köpa!
Body science caffeineBody Science Caffeine från MMSports
100 tabletter med 200 milligram koffein.
Klicka här för att läsa mer och köpa!

Vilka effekter och fördelar kan man få av koffeintabletter?

Som jag nämnde ovan finns det många vetenskapligt bevisade fördelar och effekter av koffeinpiller. De mest studerade är kopplade till träning och fysisk aktivitet samt allmän vakenhet och koncentration. Men det finns även studier som pekar på ytterligare positiva effekter av koffein.

Positiva effekter vid träning

Koffein ger positiva effekter vid träning

När det kommer till träning finns det mycket forskning som visar att koffein kan förbättra prestationen. Flest studier finns kring uthållighetsaktiviteter men det finns även belägg för en förbättring av styrka.

I en stor reviewartikel från 2009 (1) samlade man data från totalt 33 befintliga studier angående koffein vid uthållighetsträning. Många studier undersöker bara hur lång tid det tar för en person att nå utmattning och inte specifikt hur mycket bättre en viss given distans/aktivitet avklaras. Detta var en av sakerna man ville undersöka i denna samlande studie. Det som framkom i studien var en märkbart positiv effekt av koffein vid träning, nämligen en ökning med medelvärdet 3,2 +/- 4,3 %.

När det kommer till mer explosiva aktiviteter såsom styrketräning på gym finns det som sagt inte lika många studier. Något jag dock av egen erfarenhet kan nämna är den psykologiska effekten (som det även finns vetenskapligt stöd för, mer om det längre ned) alltså att man blir mer ”taggad” och fokuserad av koffeintillskott. När jag kör styrketräning, både högrep och lågrep, känner jag en stor skillnad med till exempel koffeintabletter eller en PWO.

I en studie från 2008 (2) med 22 styrketränande män såg man upp till 12 % ökningar i bänkpress och benpress, dock var resultatet ej helt vetenskapligt signifikant. En annan studie från 2008 (3) visade dock på statistiskt säkerställda resultat på 1RM (1 repetition maximum) i bänkpress.

Effekter på vakenhet och pigghet

En pigg och energifull tjej

Som jag nämnde ovan finns det vetenskapligt stöd för att koffein ger en positiv inverkan på vakenhet, koncentration och pigghet. Dock kanske det inte är något som de flesta behöver en studie för att tro på, det är ”allmänt känt” att man blir pigg av kaffe som är den vanligaste koffeinkällan.

Jag är nog inte ensam om att känna en ”kick” av en stark kopp kaffe på morgonen. Det är sedan inte så svårt att inse det positiva av denna pigghet vid olika sorters träning.

En studie som gjordes åt den amerikanska militären 1994 (4) kom fram till att koffeintabletter är ett bra tillskott för att öka vakenhet hos soldater i tjänst. Soldaterna i studien var vakna upp mot 50 timmar i sträck men kunde tack vare koffein höja sin vakenhet och effektivitet. Nedanför är ett sammanfattande citat från studien:

The results of the present study would seem to indicate that caffeine can be an ideal stimulant for use during military operations when performance declines secondary to sleep disruption and sleep fragmentation.

Viktminskning och bantning

Koffein är en populär ingrediens i bantningspiller och olika viktminskningspreparat. Många atleter använder tillskottet just under hård deff och diet. Koffein höjer ämnesomsättningen och kan frisätta fettsyror (5). Detta talar för att koffeintabletter har en positiv inverkan vid viktminskning och bantning. Dock råder det delade meningar om exakt vad det beror på och hur stora effekterna är.

Finns det några biverkningar, kan det vara farligt?

Koffein är inte farligt och har knappt några biverkningar vid normalt användande

Vid normala doser kan man säga att koffein är helt ofarligt. Men vid extremt höga doser kan det vara dödligt, något som dock är väldigt sällsynt. Dricker man kaffe krävs det upp mot 150 koppar för att nå en dödlig dos. Med andra ord är det inget man riskerar att råka ut för utan att veta om det. Däremot kan man uppleva vissa biverkningar vid höga doser. Det handlar då främst om hjärtklappning, yrsel, stirrighet och illamående vilket är obehagligt men inte farligt.

Att kombinera koffein med alkohol är inte heller farligt, även om man bör vara lite försiktig och inte överdosera. Eftersom man ofta festar och dricker alkohol sent på dagen kan man få svårt att sova.

Dosering

Flera studier jag tittat på, bland annat denna från 1994 (4), visade positiva effekter av en dosering på upp till 600 milligram. Men det syntes även resultat med så lite som ca 50 mg i vissa studier. En överdos/toxisk dos brukar anges som runt 20 mg per kilo kroppsvikt. För en person som väger 75 kg innebär det en koffeinmängd på 1,5 gram. En kopp kaffe brukar räknas som 100 mg och då krävs det 15 koppar kaffe eller 7,5 koffeintabletter á 200 mg. En dödlig dos däremot är upp mot 200 mg per kilo kroppsvikt och då krävs det som sagt 150 koppar kaffe eller 75 koffeintabletter.

Är man ovan vid koffein är 200 mg, alltså en standard koffeintablett, lagom att börja med. Om man vill kan man sedan testa hur det känns med en högre dos, men att ta mer än 600 mg per enstaka tillfälle bör man undvika.

Referenser

(1) Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review

(2) Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength

(3) The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities

(4) Effects of Caffeine on Cognitive Performance, Mood, and Alertness in Sleep-Deprived Humans

(5) Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!