En kategori av kosttillskott jag ofta pratar varmt om här på kosttillskottguiden.se är essentiella aminosyror, även kallat EAA (essential amino acids). Det är inte något gripet ur luften heller, EAA är ett riktigt bra tillskott med vetenskapligt bevisad effekt. Längre ner hittar du test, recension och bästa produkterna enligt mig.

Essentiella aminosyror – Fakta

En hörnsten och grundbult för den som tränar hårt (t.ex. på gym) är att få i sig mycket protein. Detta finns det många vetenskapliga studier på och även de flesta ”kosttillskott-kritiska” personer accepterar och erkänner detta. Till exempel denna meta-analysen (1) som inkluderar 22 studier och visar på positivt resultat av protein vid träning.

Den essentiella aminosyran Histidin

Protein i sin tur är uppbyggt av aminosyror och det finns drygt 20 stycken som människokroppen använder. Av dessa är det 9 stycken som är essentiella, vilket betyder att kroppen själv inte kan tillverka dem. (De övriga kan kroppen alltid själv tillverka genom att bygga om andra aminosyror, beroende på vad som finns och behövs). Detta innebär att man måste få i sig de essentiella aminosyrorna via kosten (eller kosttillskott). Här kommer ordet ”fullvärdigt protein” in i bilden, ett livsmedel med fullvärdigt protein innehåller alla essentiella aminosyror. Exempel på detta är bland annat kött, fisk, skaldjur, nötter, ägg och mjölkprodukter.

För att komma upp i ett bra dagligt proteinintag ska man främst fokusera på vanlig mat. Men som ett komplement kan man såklart även ta proteintillskott som proteinpulver eller rena aminosyror.

Extra positiv effekt ger protein om man tar det i samband med träning (2). En stor fördel med just kosttillskott är att det är smidigt och lättillgängligt. Det är enklare att ta med en shaker med EAA pulver istället för en köttbit till gymmet.

Ger EAA tillskott bättre effekt än andra proteintillskott?

Frågan är då, vad ska man välja? Proteinpulver (som innehåller alla essentiella aminosyror) eller endast rent EAA? Det finns såvitt jag vet ingen studie som specifikt jämför EAA vs. proteinpulver (hör gärna av er om ni vet någon). Men det finns ändå vissa belägg för att rena essentiella aminosyror ger bättre effekt än vassleprotein. Dessa tre studier (3), (4), (5) från American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism är intressant läsning i ämnet och menar bland annat att det endast är de essentiella aminosyrorna som ger effekt på proteinsyntesen. Nedanför är några utdrag från studierna:

it appears that essential amino acids are the primary stimulators of muscle protein synthesis and that nonessential amino acids are not a necessary component (3)

it does not appear necessary to include nonessential amino acids in a formulation designed to elicit an anabolic response from muscle after exercise (4)

These results, together with those previously obtained, suggest that large doses of individual essential, but not nonessential, amino acids are able to stimulate incorporation of constantly infused tracer amino acids into human muscle protein (5)

Tjej som dricker essentiella aminosyror

I denna studien (3) såg man också den största påverkan av proteinsyntesen någonsin (∼400%) med just rena essentiella aminosyror (plus kolhydrater) ”this is the highest protein synthetic rate we have reported in any circumstance”.

Självklart lär det handla om endast små skillnader mellan proteinpulver och rent EAA vid träning och man kan inte säkert säga om det ena är bättre än det andra. Men eftersom det är just de essentiella aminosyrorna som står för påverkan på proteinsyntesen är det inte långt bort att tänka sig att det är mest optimalt att ta just dem. Är man ute efter att hålla ner kalorierna maximalt är det också en fördel med EAA. Vidare behöver kroppen bryta ner proteinet i proteinpulver för att kunna tillgodose sig aminosyrorna. I ett EAA pulver är detta redan gjort och kroppen kan ta upp dem direkt. Rent intuitivt kan man tycka att detta borde va bättre och ge mer effekt.

Jag personligen tror på att det är en viss fördel med rena essentiella aminosyror (eller BCAA) i samband med gympass och träning. Därför har jag i stort sett alltid under de drygt 7 år jag tränat tagit aminosyror vid gympassen. Man får ta tillvara på varenda liten % extra effekt man kan hitta för att maximera resultaten i längden.

Bästa EAA 2017

Om du tänkt köpa EAA är det främst smak, blandbarhet och pris som avgör. Ration mellan aminosyrorna kan vara variera, men det är ingen som vet vilken som är den ”optimala” ration, om det nu finns någon, så det är egentligen inget att ta hänsyn till. En annan faktor att ta hänsyn till är att det är kvalitativa, dopingfria produkter där det inte ljugs om innehåll och liknande. Detta undviks enklast genom att välja välkända märken, produkter och webbshoppar. Standarden på kosttillskott (och det mesta annat) i Sverige är hög. Nedanför är en topplista med de bästa essentiella aminosyror enligt mig.

Core EAA Powder
Core EAA Powder
Ett klassiskt tillskott med rena essentiella aminosyror från Svenskt Kosttillskott. De ingår i Core serien som enligt mig är synonym med bra priser, blandbarhet och goda smaker (deras BCAA och whey 80 är mina absoluta favoriter).
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
Star Nutrition EAA
Star Nutrition Ultimate EAA
Star Nutrition EAA är kanske de essentiella aminosyror jag använt allra mest genom åren. Det enda jag kan klaga på är att de kostar lite väl mycket, cirka 650kr/kg jämfört med ca 450kr/kg för de två andra produkterna i listan. Hade de varit lite billigare hade jag rankat dem som bästa EAA. OBS precis nu (sept/okt -17) har produkten uppdaterats med ny förpackning och nytt namn. De heter numera "Star Nutrition - Ultimate EAA Complex". Dock är innehållet detsamma som tidigare enligt Gymgrossistens kundtjänst.
Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!
Body Science EAA-XX
Aminosyror från Body Science
Ett bra EAA tillskott från Body Science. Jag använde dessa ganska ofta för några år sedan. Smaken och blandbarheten är dock inte lika bra som hos ovanstående produkter.
Klicka här för att läsa mer och köpa på MMSports!

Intag och dosering

Den bästa EAA doseringen enligt mig är 10 gram

När det kommer till rena aminosyror, båda EAA och BCAA, brukar ett bra riktmärke vara att ta cirka 10 gram åt gången (den ekvivalenta mängden proteinpulver brukar anges till det dubbla, 20 g). Precis som jag nämnde längre upp är det också specifikt vid träning det är extra fördelaktigt att ta protein/aminosyror. Det enligt mig bästa är att ta aminosyrorna lite innan man kör sitt gympass samt direkt efter, 10 gram varje gång. Att ta mer än ∼10 gram verkar inte kunna stimulera proteinsyntesen mer (6). Det ger även extra bra effekt om man tar dem på tom mage.

Så för att sammanfatta:

  • Ät en komplett måltid och vänta minst 2-3 timmar
  • Cirka 5-10 min innan ditt gympass, ta 10 gram EAA
  • Direkt efter gympasset, ta 10 gram EAA
  • Ät en komplett måltid senast 1-2 timmar efter gymmet

Ovanstående är inget man måste följa slaviskt såklart, men det kan vara en bra riktlinje. Sen kan man även anpassa mängden EAA pulver, väger man 120 kg eller 45 kg kan doseringen höjas respektive sänkas lite.

Några sammanfattande ord

Som sagt så är ett proteintillskott vid träning riktigt fördelaktigt och det finns i huvudsak tre olika alternativ: Proteinpulver, EAA eller BCAA. Fördelen med EAA är att det är mer avancerat och optimerat jämfört med proteinpulver men en nackdel är att det är dyrare. Jämfört med BCAA brukar EAA smaka aningen mindre gott.

Vad som är bäst mellan BCAA och EAA vet ingen säkert och jag tror båda fungerar riktigt bra. Eftersom EAA innehåller just alla essentiella aminosyror kan man dock lätt tro att det är bättre än BCAA som bara innehåller 3. Men ingen vet säkert som sagt och jag tror inte skillnaden (om det ens finns någon) är stor. Något jag dock tror på är variation, har du använt BCAA i flera år tycker jag definitivt du kan gå över och testa EAA ett tag. Sedan kan du gå tillbaka, testa något annat eller kanske fortsätta om det känns som din grej!

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!

Referenser

  1. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis – Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64. doi: 10.3945/ajcn.112.037556. Epub 2012 Nov 7
  2. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein – Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9
  3. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise – J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92
  4. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids – Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34
  5. Effects of flooding amino acids on incorporation of labeled amino acids into human muscle protein – Am J Physiol. 1998 Jul;275(1 Pt 1):E73-8
  6. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise – Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!