Senast uppdaterad 23 sept. 2017

Jag har de senaste månaderna börjat använda BCAA mer och mer. De första åren jag tränade använde jag främst olika EAA-tillskott (eller bara vanligt proteinpulver). Men mitt nya favoritkosttillskott är numera BCAA och jag använder det i stort sett under varje pass.

Vad är BCAA?

BCAA är en engelsk förkortning och står för Branched-Chain Amino Acid. På svenska heter det ”grenade aminosyror”. De grenade aminosyrorna är tre till antalet och ingår i de essentiella aminosyrorna, vilket är aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv utan måste tillföras via kosten. De essentiella aminosyrorna förkortas EAA (Essential Amino Acid).

Leucin är den viktigaste grenade aminosyran.

Kemisk struktur över aminosyran leucin.

De tre olika BCAA som finns är:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Den mest intressanta av dessa tre aminosyror är helt klart leucin. Detta för att leucin stimulerar proteinsyntesen vilket främjar muskeluppbyggnad och förhindrar muskelnedbrytning.

Eftersom leucin är den mest intressanta grenade aminosyran är det också en större andel av det i ett BCAA kosttillskott. Ration Leucin:Isoleucin:Valin brukar vara något i stil med 2:1:1, 4:1:1 eller 8:1:1.

En stor fördel med BCAA (och EAA) jämfört med vanlig mat eller proteinpulver är att proteinet redan är spjälkat. Vanligtvis när man får i sig protein måste det brytas ner och delas upp i mindre beståndsdelar (aminosyror). Det är alltså redan gjort här och upptaget blir då snabbare och effektivare.

Bästa BCAA 2017 enligt mig

Core BCAA Powder
Bästa bcaa 2016 enligt mig
Bäst!
Core BCAA Powder från Svenskt Kosttillskott är godaste och bästa produkten enligt mig. Sorten "Juicy Orange" smakar lite som läsken Fanta. Godaste smaken enligt mig är "Watermelon", den påminner om BCAA Hardcore fast snäppet bättre.
Läs mer och köp på Svenskt Kosttillskott!
BCAA Hardcore
Mycket goda grenade aminosyror
Detta är riktigt goda BCAA från Chained Nutrition! Jag har även skrivit en mer ingående recension av dem i en tidigare artikel. Smaken Watermelon är riktigt god. Enda nackdelen med dessa aminosyror är att de har ett ganska högt pris.
Läs mer och köp på Gymgrossisten!
Aldrig Vila BCAA
aldrig vila bcaa
Aldrig Vila BCAA är ett väldigt populärt tillskott på marknaden. Jag har testat smaken "Cola" vilken är mycket god. Den smakar likt just läsken Cola och är även lite kolsyrad. Så tänk på det när du skakar shaken och ska öppna locket... Eftersom jag gillar Cola-läsk är detta en av mina favoriter, enda nackdelen är att det kan bli lite "för mycket av det goda" i längden. Cola är gott, men kanske inte något man vill dricka till vartenda träningspass. Men definitivt kul att använda då och då.
Läs mer och köp på Svenskt Kosttillskott!
Body Science 4-1-1
Billigast
Billigast!
Dessa grenade aminosyror från Body Science är de billigaste på marknaden. Jag har dock inte testat dessa själv, riktigt billiga hur som helst. Uppdatering 23 sept -17: Jag har testat en burk av dessa och de är ju fortfarande billiga, men tyvärr inte lika bra som ovanstående produkter enligt mig. Smaken är hyfsat ok, men det jag gillade minst var att de skummar något fruktansvärt. Ofta är det ett stort skumhav i botten på shakern, speciellt om man vill dricka dem snabbt.
Läs mer och köp på MMSports!

Vad säger forskning och studier om BCAA tillskott?

Det finns inte jättemycket studier på just BCAA kosttillskott. Mer studier finns på EAA och det är numera ”allmänt känt” att det har en potent effekt på proteinsyntesen. Men eftersom BCAA ingår i EAA och leucin är den viktigaste aminosyran förstår man intuitivt att det är likartat. Men det finns ändå en del studier på BCAA och leucin, till exempel den här, som bland annat säger:

Consumption of BCAA (30 to 35% leucine) before or during endurance exercise … may improve both mental and physical performance …

Följande tre artiklar påvisar också att BCAA ökar uppbyggnaden av muskelprotein:

Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.
Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise.
Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise.

BCAA eller EAA?

Eftersom dessa båda kosttillskott är bevisat effektiva kan man fråga sig vilket som är ”bäst i test”. Enkelt sagt kan man säga att skillnaden troligtvis är så liten att det är obetydligt. I en artikel från Träna Styrka (vilken är ett tillägg till en Tyngre podcast) framkommer det att EAA ger en lite större positiv effekt. Dock beror största delen av denna positiva effekt på just BCAA vilket visar på att det är ytterst marginella skillnader. Det man kan vara säker på är att BCAA och EAA är bättre än inget och sen vilket av dem du tar är mer en smakfråga. Mitt val nuförtiden är att köpa BCAA då jag tycker det är godare.

Dosering

När man tar rena aminosyror som EAA eller BCAA är ett bra riktmärke cirka 10 gram precis innan passet och 10 gram direkt efter. För att maximera effekten av rena aminosyror bör man ta det på tom/fastande mage. Studier har visat en ökning av proteinsyntesen på upp till 350% när man tar det på fastande mage. Anledningen är att om du nyss ätit är kroppen upptagen med att bryta ner måltiden och det finns redan aminosyror i blodet.

Vanlig mat och protein behöver brytas ner av kroppen medan rena aminosyror kan tas upp direkt. Så då kan man nästan intuitivt förstå att om man har tom mage och tillsätter rena aminosyror precis innan ett gympass så maximerar man proteinsyntesen och effekten av träningen.

Man brukar säga att magsäcken är tom cirka 3-4 timmar efter man ätit en ”normal” middag. Äter man bara något lättare går det snabbare och vice versa. Jag personligen brukar vilja träna tidigast 4 timmar efter jag senast ätit.

När ska man ta BCAA, innan, under eller efter passet?

Det viktiga när man använder rena aminosyror är att få i sig dem i samband med ett träningspass och helst på tom mage. När det kommer till EAA brukar jag själv, och många andra, ta det precis före och direkt efter gympasset. Cirka 10 gram åt gången.

BCAA under träning

Men med BCAA är det vanligt att man tar det kontinuerligt under passet, det är också vad jag gör. Jag brukar ta 20 gram BCAA pulver i min shake och precis innan passet dricker jag kanske en tredjedel av det så kroppen får i sig en god mängd aminosyror. Sen dricker jag det som är kvar under resten av gympasset. Ibland behöver jag spä ut det med mer vatten så det inte tar slut.

Då många BCAA tillskott smakar såpass gott är det bara trevligt att gå runt på gymmet och dricka det. Sen kan jag också erkänna att jag känner en viss psykologisk effekt av att kontinuerligt förse kroppen med ”muskelbyggande bränsle”. När man kört ett riktigt tungt set och sedan tar en klunk BCAA känns det som man gör allt för att maximera effekten av träningen, vilket motiverar ytterligare.

Slutsatsen är att det inte har någon egentlig betydelse om du tar det innan och efter eller under passet. Det viktigaste är att få i sig en viss mängd innan passet så man kickar igång proteinsyntesen och gärna efter också då kroppen skriker efter byggmaterial. Cirka en timme efter passet och BCAA:t är slut försöker jag få i mig en rejäl måltid mat.

Finns det några biverkningar, kan det vara farligt?

Det korta och enkla svaret på denna fråga är nej, det är inte det minsta farligt. Proteinet i vanlig mat som till exempel kött och ägg är uppbyggt av aminosyror, bland annat just de grenade aminosyrorna. Alltså är de endast en sorts ”komprimerad” eller ”filtrerad” form av vanlig mat och således helt ofarligt.

Dock kan de till viss del ge en liten ”biverkning” i form av en lite uppiggande effekt. Första gången jag använde BCAA kände jag en extra boost och många andra vittnar om detta. Det kan sägas vara en väldigt lätt PWO. Nuförtiden använder jag i stort sett alltid PWO eller koffein innan mina pass så jag känner inte av någon sådan effekt.

Är grenade aminosyror något man behöver, egentligen?

När det kommer till kosttillskott är syftet att optimera effekten av din träning och klämma ut några extra procent. Vissa personer säger att det räcker gott och väl med ”vanlig mat” och det är både sant och falskt. En stor fördel med kosttillskott är tillgängligheten. Det är mycket lättare att ta en BCAA drink än att äta en kotlett under gympasset. Om du tränar hårt, återhämtar dig bra och äter vanlig mat kan du få bra resultat. Men för att få ut det där lilla extra är kosttillskott näst intill nödvändigt.

Sen ska man absolut inte underskatta den psykologiska effekten av kosttillskott som jag ofta pratar om. Att använda sig av olika tillskott (som har vetenskapligt stöd) kommer ge dig en känsla av att du optimerar din träning så mycket du kan. Detta kan ofta ge en extra motivation och tillsammans med andra faktorer bilda en positiv spiral. Desto mer du investerar i flera olika kosttillskott desto mer investerar du undermedvetet i din träning.

De flesta som tränar seriöst, vilken sport det än handlar om, har nog insett att den mentala faktorn är stor. Är du lite hängig och omotiverad tar du inte i riktigt lika hårt och du kanske tränar något pass mindre i veckan. Slå ut detta på ett år eller tre så kommer det ge stora skillnader.

Sammanfattning

BCAA är ett mycket trevligt kosttillskott som har vetenskapligt bevisade effekter. Det kan med fördel drickas under träningspassen. Min favorit är Core BCAA med smaken Watermelon som är riktigt god. Förutom att köpa BCAA pulver finns tillskottet som tabletter och kapslar. Det är dock inget jag rekommenderar då det är väldigt mycket dyrare (2-3 ggr).

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!