Ashwagandha eller Withania somnifera är en växt (ofta säger man ört) som under tusentals år använts som naturmedicin inom den indiska läkekonsten Ayurveda. Den påstås ha en kemisk sammansättning som är väldigt hälsosam och helande för flera symtom och åkommor. Jag har själv testat ashwagandha från Health Well under några veckor och kommer längre ner ge min recension och omdöme.

Kort bakgrund

Withania somnifera

Den mogna frukten.

Själva växten är en buske som blir cirka 40-80 cm hög och den växer främst i Indien, Mellanöstern och norra Afrika. Ashwagandha ingår i familjen potatisväxter och är nära släkt med bland annat potatis, tomat och aubergine.

Bladen samt blommorna är gröna och den mogna frukten orange. Dock är det roten av ashwagandha som är mest intressant för oss. Det är främst roten som använts inom den indiska läkekonsten och det är även roten som har blivit allt mer populär som ett kommersiellt kosttillskott de senaste åren. Den kan ibland också kallas för indisk ginseng.

Vad är ashwagandha bra för?

Denna naturmedicin har traditionellt ansetts ge kraft och energi samt ha en ”föryngrande” effekt. Den har även använts som ett afrodisiakum inom den uråldriga läkekonsten.

Ashwagandha växten vars extrakt från roten är intressant som tillskott

Ashwagandha extrakt har de senaste åren blivit populärt och uppmärksammat inom hälso och kosttillskottsvärlden för dels de ovan nämnda effekterna, men även ytterligare positiva fördelar. Precis som många andra uråldriga örter, superfoods och liknande (t.ex. algerna Spirulina och Chlorella) ska man ta alla påstådda hälsoeffekter med en nypa salt.

Det finns mycket forskning och studier gjorda på ashwagandha, vilka jag kommer till längre ner, men ofta är det endast på möss och vissa studier känns aningen vinklade/partiska. Men med det sagt uppvisar många mycket positiva effekter. Kombinerat med att tusentals personer världen över rapporterar om bra resultat borde det ligga viss sanning i det kan man tycka. Ett av många områden där ashwagandha sägs fungera bra är mot problem i leder, som till exempel reumatism.

Jag personligen tror definitivt att olika örter och superfoods kan ha bra, men ofta små, effekter på vår hälsa. Att sedan bevisa dessa i kliniska studier kan dock svårt. Det bästa är som vanligt att testa själv och bilda sig en egen uppfattning.

Nedanför är en punktlista med flera av ashwagandhas olika påstådda hälsoeffekter:

  • Minskar stress och oro. Ashwagandha kanske är allra mest känt för att lindra stressymtom, oro och ångest. Flera studier på människor har visat positiva resultat (1), (2), (3).
  • Ökar testosteronnivå och spermiekvalité hos män. Flera studier på människor har visat att ashwagandha kan bota infertilitet hos män (4), (5). I en annan studie såg man förutom förbättrad spermiekvalité en ökning av testosteron (6). Det bör tilläggas att männen i studien som fick en ökning av testosteron hade bristfälliga nivåer sen tidigare.
  • Ger dig bättre resultat av träning. Flera studier har visat på en ökning av styrka, muskelmassa, hormonnivåer med mera efter intag av ashwagandha (7), (8), (9). Vissa av studierna verkar nästan för bra för att vara sanna. Till exempel i denna studien (7) ökade ashwagandha gruppen 20 kg mer i bänkpress 1RM efter 8 veckor jämfört med placebogruppen. En nackdel med studierna ovan är att de endast omfattade mellan 18 och 57 deltagare. Två av studierna är också publicerade i rena Ayurveda-tidsskrifter vilket kanske gör de mer vinklade. Dock är den kanske intressantaste studien (7) från Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  • Är antiinflammatoriskt och bra för problem i leder. Jag har läst att många personer världen över använder ashwagandha som en sorts egenmedicinering mot artrit och reumatism, vilket innebär inflammation i lederna. Jag hittade denna studie (10) som undersöker just detta (ashwagandha kombinerat med Sidh Makardhwaj) och även kommer fram positiva resultat. Även denna studie (11) visar på en antiinflammatorisk och anti-artritisk effekt, dock är den endast utförd på råttor.

Som sagt finns det väldigt många studier på ashwagandha och den som vill läsa mer och bilda sig en ännu bättre uppfattning hittar lätt mer information på nätet. Men några ytterligare hälsoeffekter (där det finns forskning) jag kan nämna är att det sägs kunna: sänka blodsockernivåer, ha anti-cancer effekter och förbättra minne och hjärnfunktion.

Test och recension

Bästa kapslarna från Health Well som jag testat och recenserat

Jag har testat ashwagandha kapslar från Health Well under 3 veckor. De första 2 veckorna tog jag en kapsel (400 mg) varje dag, i samband med måltid. Efter det ökade jag till 2 kapslar per dag. Rent spontant kan jag inte säga att jag märker någon skillnad, men det var verkligen inget jag förväntade mig heller. Jag tror definitivt att det kan ge små positiva effekter, men att kunna känna av dem är väldigt svårt. Jag är även tveksam till att man skulle kunna känna av effekter av de flesta liknande ”vanliga” kosttillskott, som till exempel ZMA, Zink, Fiskolja och liknande (vilket många påstår att de gör). Därför kanske jag är lite extra skeptisk med vad jag känner.

Sen ska man även komma ihåg att där ashwagandha (och liknande tillskott) ger bäst och mest framträdande effekt är hos personer med olika sjukdomar eller brister. Så är man fullt frisk och sköter livet perfekt med träning, kost, sömn med mera så kommer effekten troligtvis vara mycket mindre.

Jag har mått mycket bra de senaste veckorna och skulle ju kunna tro att det beror just på att jag tagit ashwagandha. Dock sköter jag kost, träning med mera bra så det är ju jättesvårt att säga. Hur som helst tycker jag det känns bra att ta lite sådana här exotiska tillskott ibland och jag personligen tror att de kan ge en effekt. Jag kommer inte köpa mer nu och fortsätta ta det kontinuerligt, men kanske köper jag en burk till i framtiden och testar igen.

Så mitt sammanfattande omdöme, främst baserat på forskning och studier, är klart positivt. Är du intresserad av ett uråldrigt och spännande kosttillskott som eventuellt kan ge massa bra hälsoeffekter är ashwagandha definitivt något du bör testa.

Klicka här för att läsa mer och köpa de kapslar från Health Well jag testat!

Även Bodystore har ett bra sortiment av ashwagandha, spana in alla produkter här! Eller spana in hela sortimentet hos Svenskt Kosttillskott här! Förutom kapslar/tabletter säljs det även som pulver.

Ashwagandha dosering

Hur mycket ska man då ta per dag? På den burk jag testat är det rekommenderat att ta 1 kapsel per dag. Dessa kapslar innehåller 400 mg ashwagandha rotpulverextrakt. I de flesta av studierna jag tittat på har doseringen legat på runt 600 mg. En studie (9) som undersökte biverkningar stegrade doseringen successivt till 1250 mg per dag. Detta gick helt problemfritt förutom för en av de 18 deltagarna som fick vissa (speciella) biverkningar:

All but one volunteer tolerated the increased doses of WS. The volunteer who reported diverse clinical symptoms on third day of drug administration was withdrawn from the drug on sixth day and all the symptoms disappeared within a couple of days. The symptoms manifested were unusual increase in appetite, libido, and hallucinogenic effects with vertigo.

Så att ta över 1 gram ashwagandha extrakt per dag kan man undvika. Dock ska man komma ihåg att de övriga deltagarna i studien fick mycket positiva effekter. Sammanfattningsvis verkar en normal dosering ligga på runt 400-600 mg per dag. Det rekommenderas också att ta det i samband med en måltid.

Referenser

  1. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of A. root in reducing stress and anxiety in adults – Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022
  2. Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974 – PLoS One. 2009 Aug 31;4(8):e6628. doi: 10.1371/journal.pone.0006628
  3. A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study – Journal of American Nutraceutical Association, Vol. 11, No. 1, 2008
  4. Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility – Evid Based Complement Alternat Med. 2009 Sep 29
  5. Efficacy of Withania somnifera on seminal plasma metabolites of infertile males: a proton NMR study at 800 MHz – J Ethnopharmacol. 2013 Aug 26;149(1):208-14. doi: 10.1016/j.jep.2013.06.024
  6. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males – Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):989-96. doi: 10.1016/j.fertnstert.2009.04.046. Epub 2009 Jun 6
  7. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial – J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. eCollection 2015
  8. Effects of Withania somnifera (A.) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults – Int J Ayurveda Res. 2010 Jul;1(3):144-9. doi: 10.4103/0974-7788.72485
  9. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of A. (Withania somnifera) in healthy volunteers – J Ayurveda Integr Med. 2012 Jul;3(3):111-4. doi: 10.4103/0975-9476.100168
  10. Efficacy & safety evaluation of Ayurvedic treatment (A. powder & Sidh Makardhwaj) in rheumatoid arthritis patients: a pilot prospective study – Indian J Med Res. 2015 Jan;141(1):100-6
  11. Effect of Withania somnifera (A.) root extract on amelioration of oxidative stress and autoantibodies production in collagen-induced arthritic rats – J Complement Integr Med. 2015 Jun;12(2):117-25. doi: 10.1515/jcim-2014-0075

Ashwagandha är förkortat med A. i referenserna

Gillade du artikeln? Dela den gärna på sociala medier via knapparna nedanför!